우리 몸에서 가장 먼저 노화가 진행되는 곳은 어디일까요?  그곳은 바로 눈입니다!
눈에 노화가 찾아오면 어떻게 될까요?  노안이 찾아옵니다.

대표적인 노안은 시력이 저하되거나 눈의 피로감이 심하고 사물이 뿌옇게 보이는 증상 등이 있습니다.

몇 년 전 미국 프로야구 선수의 강타자가 시즌중 갑작스런 시력이상으로 시선이 한 지점에만 고정되는 증상을 호소했었는데요.

눈이 제대로 보이지 않아 5경기 동안 결장까지했었답니다.

그 원인은 안구 건조에 따른 결막염이었는데요.  커피와 초콜릿 에너지음료를 즐겨먹는 습관이 카페인을 과다섭취해 눈을 건조하게 만들어 부작용을 일으킨 증상이었습니다.

혹시 여러분들 오늘도 커피와 초콜릿을 얼마나 드셨는지 모르겠네요.  저는 커피의 냄새도 싫어하는지라 안 먹지만 초콜릿은 조금 먹긴 한답니다.  그러나 그리 좋아하는 편이 아니어서 그리 가까이 지내지 않지요.

우리나라 성인 1인당 커피의 소비량은 연간 228잔이라고 해요.  식품의약품안전청에서 권장하는 1일 카페인 권장량은 성인 400mg, 임산부 125mg, 어린이 75mg이죠.  하지만 우리가 일상에서 먹고 마시는 캔커피에는 74mg, 녹차 15mg, 콜라 23mg, 초콜릿 100g 당 10~30mg 등의 카페인이 들어있어 하루 섭취 권장량을 쉽게 초과하기 마련인데요.

카페인을 과다섭취하게 되면 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

카페인은 중추신경계에 작용해 각성과 피로감해소 등 효과가 있답니다.  하지만 과다섭취하는 경우 불면증 유발과 수면장애와 불안함, 두근거림 등 메스꺼움을 느끼데 굅니다.  이것이 장기화되면 내성이 생기고 중독과 만성피로가 생기게 된답니다.

이뇨작용 역시 활발하여 몸 속 수분을 배출하기에 눈물 분비 등을 저하시켜 안구건조증이 더 생기는 원인이 됩니다.

커피와 에너지음료 등이 넘치며 집중력향상과 피로회복효과가 있다는 소문에 인기를 끌었던 식품이 있는데요.

그건 바로 빌베리.

빌베리란 다년초 식물로 전세계적으로 널리 분포하며 이름도 다양하게 불리워지고 있습니다.  빌베리, 블루베리, 라즈베리, 스트로베리류에는 안토시아닌이라는 성분을 많이 가지고 있는데 그 중 빌베리에 가장 많이 함유되어 있으며, 빌베리는 재배가 거의 이루어지지 않고 대부분 야생에서 자란 것입니다.

빌베리에 함유된 '안토시아닌'은 주로 과일과꽃에 많은 수용성 물질로 활성화산소를 없애주는 역할을 합니다.  이 안토시아닌은 항암, 시력개선, 노화방지, 항산화, 다이어트를 특효라고 알려져있으며, 미국 뉴욕타임지 선정 10대 건강식품으로 슈퍼푸드화가 되었습니다.

빌베리를 구입할 때 꼭 따져야 할 것이 바로 안토시아닌의 함량이랍니다. 빌베리는 블루베리보다 5배 많은 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

빌베리의 효능 더 알아보도록 하겠습니다.

제일 먼저 시력개선에 도움을 주는 빌베리

포도에 비해 30배 많은 빌베리의 안토시아닌은 시력을 향상시키고 시야가 넓어지는 효과가 있습니다.

이 안토시아닌의 유래는 제 2차 세계대전 중 영국 공군 조종사들이 빌베리를 먹은 후 출격해 야간비행의 목표가 명확하고 선명하게 보인데에서 유래되었다고 합니다. 이 때 눈과 관렴됨을 알게 되었던 겁니다.

2. 항암과 다이어트 개선에도 효능이 있습니다.

빌베리는 복부지방과 콜레스테롤 수치를 낮추기도 합니다.  식이섬유질, 망간 등 항산화물질이 많아 퇴행성 질환과 대장암예방 항암효과까지 있기 때문이랍니다.

오늘은 눈 건강을 좋게 해주는 식재료를 소개해드리려고 해요!

각종 영양소가 다량 함유된 것으로 알려진 파프리카가 그 색깔에 따라 효능도 다르다고 합니다.
파프리카는 비타민C가 풍부한 식품으로 유명합니다. 파프리카의 100그램당 비타민C 함량은 오랜지의 3배, 당근의 20배 수준입니다.
헝가리 생화학자 센트 앨버트 조르지는 파프리카가 비타민C를 레몬의 30배 이상 함유하고 있다는 사실을 밝혀내면서 노벨상을 수상하기도 했습니다.

비타민C가 풍부해 혈관에 탄력을 높여주는 것으로 알려진 파프리카. 신선한 파프리카 고르는 방법은
파프리카는 첫째, 꼭지가 싱싱하고, 표면이 매끄럽고 흠집이 없어야 한다

노란 파프리카에 비타민C가 더 많다.

실제로 파프리카는 그 색깔별로 영양소도 다양한 것으로 나타났습니다.
빨간색 파프리카는 카로틴과 리코펜이 함유돼 면역력 증진과 노화를 방지하는데 도움이 됩니다. 초록색의 파프리카는 유기질과 철분이 풍부해 빈혈에 좋고 다이어트에 도움을 줄수 있습니다.

마지막으로 노란색 파프리카는 비타민C가 가장 많은 것이 특징으로, 혈액순환을 촉진시켜 심혈관계 질환 에방에 탁월한 것으로 알려져 있습니다.

알록달록 다양한 색깔의 파프리카는 색깔별로 효능이 달라 그 자체로 컬러테라피 효과를 기대할수 있는 채소입니다. 다양한 영양은 물론 특유의 아삭한 식감과 달콤한 맛을 즐길 수 있는 파프리카의 색깔별 효능을 알아보겠습니다.

파프리카는 익히지 않고 생으로 먹을 때 영양을 풍부하게 섭취할 수 있으며, 칼로리가 높지 않아 다이어트에도 좋습니다.

파프리카는 레몬의 2배, 토마토의 5배, 사과의 41배 정도의 높은 비타민 C를 함유하고 있어 기미, 주근깨 예방 및 피부 미백에 좋다고 알려져 있습니다.  비타민 A와 철분, 칼슘, 섬유소 등도 다량으로 함유하고 있어 면역력 증진과 어린이 성장에도 도움이 됩니다.

파프리카는 색깔에 관계없이 베타카로틴이 함유돼 있어 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에도 효과적입니다. 베타카로틴 성분은 색깔이 붉을수록 많이 들어있어 빨강, 주황, 노랑, 초록색 순으로 들어있습니다.

1. 빨간색- 붉은 색을 띠는 색소인 리코펜은 신체의 노화와 질병을 일으키는 활성산소 생성을 막아줍니다.  또 암, 관상동맥을 예방해주고 성장촉진, 면역력 강화에 좋습니다. 빨간 파프리카는 베타카로틴이 가장 많이 들어있어 주스나 생즙으로 많이 먹습니다.

2. 주황색 - 피부노화를 억제하고 미백효과가 좋아 피부의 기미와 주근깨, 얼굴이 검어지는 원인이 되는 멜라닌 색소를 억제해줍니다. 비누나 팩을 만들어 사용하면 효과적입니다.

3. 노란색 - 비타민이 풍부하여 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 피라진이라는 성분의 파프리카 특유의 냄새는 혈액이 응고되는 것을 방지해서 고혈압, 심근경색, 뇌경색 예방에 좋습니다.

4. 초록색 - 열량이 낮고 유기질이 풍부해 다이어트에 좋으며 철분이 풍부해 빈혈을 예방해 줍니다.

신선한 파프리카, 어떻게 고를까?

파프리카는 색상이 선명하고 모양이 휘거나 변형되지 않고 약간 통통하면서 반듯한 것이 좋습니다. 파프리카의 꼭지 부분은 마르지 않고 겉에 흠집이 없이 윤기가 나며 골 사이에 변색이 없는 것을 골라야 합니다. 파프리카를 보관할 때는 물기를 제거한 후 비닐팩에 담아 냉장보관하면 됩니다.

떨어진 탄력과 파괴된 면역력이 혈관 건강을 위협한다? 한국인을 괴롭히는 대표적인 만성질환, 고혈압! 뚜렷한 증상이 없어 쉽게 지나칠 수 있다고 합니다. 그런데 고혈압을 무심히 방치했다간 심근경색! 뇌졸중! 돌연사의 원인이 된다고 하니 주의가 필요합니다.

고혈압도 유전입니다.

부모가 모두 고혈압일 경우 자녀가 고혈압 확률이 훨씬 더 높아집니다. 부모 중 한 명이 고혈압일 경우에는 자녀 3명에 1명 꼴로 고혈압의 발병이 있을 수 있습니다.
부모가 모두 고혈압일 경우에는 자녀 2명에 1명 꼴로 고혈압이 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
이런 유전적인 요인뿐 아니라 가족들이 함께 지내면서 나쁜 생활 습관(운동, 식습관) 같은 것을 공유하게 돼서 환경적인 요인도 겹치게 됩니다. 

고혈압이 있는 경우 소금을 전혀 먹지 않는 것이 좋은 건 아닙니다.
혈압관리를 위해 저염식을 하는 것은 중요하지만 소금을 아예 섭취하지 않는 무염식을 할 경우 오히려 혈관 질환의 위험을 높일 수 있다는 연구결과가 발표된 바 있으니 참고하세요.
소금은 딱딱한 혈관을 부드럽게 만들고 영양분 흡수를 원활하게 도와줄 뿐만 아니라 혈관 내 노폐물을 제거하는 기능이 있습니다. 
이에 세계보건기구에서 권장하는 일일 소금 섭취량 5g(2 티스푼 정도) 내에서 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

몸속 혈관도 나이가 들면서 탄력이 떨어지게 되는데 혈관 탄력이 떨어지면 고혈압이 옵니다.
혈관의 탄력이 떨어지게 되면 혈관 내부의 압력이 높아지는 고혈압이 오게 됩니다.
고혈압이 오래 지속되면 혈관이 약한 곳에서 혈액이 새는 뇌출혈과 같은 치명적인 질환이 올 수 있고 관상동맥 질환, 뇌졸중, 하지 혈관이 막히는 각종 혈관 질환들이 올 수 있습니다.

더덕 
더덕에는 ‘사포닌’ 성분이 풍부하게 들어 있어 몸속의 유해한 성분인 콜레스테롤을 녹여 주고 제거해 주는 효능이 있습니다. 
또한 더덕에는 고혈압을 예방하는 ‘올레아놀릭산’과 항산화 물질인 ‘폴리페놀’, 칼슘과 칼륨 등이 풍부하게 있어 혈과 내에 있는 노폐물과 염분을 밖으로 배출시킵니다.

로열젤리 
로열젤리? 왕에게 바치는 음식물이라는 뜻인데, 일벌들이 머리에 있는 특수 분비샘에서 분비해내는 크림 형태의 액체입니다. 
여왕벌이 될 애벌레는 로열젤리만을 먹고 자라기 때문에 여왕벌의 우유, 왕유라고 부르기도 합니다.  
여왕벌 단백질이라 불리는 ‘로열락틴’ 중 ‘하이드록시 데센산’은 암세포를 억제하는 효능이 있으며 ‘아세틸콜린’이라는 성분은 혈압저하, 치매예방에 도움을 줍니다.
‘하이드록시 데센산’은 항균, 항염, 항암 작용을 통해 혈관의 염증 제거에 도움을 주고, 또한 로열젤리에는 면역력 강화에 도움을 주는 ‘감마글로불린’ 성분이 함유돼 있습니다.

차가운 음료와 얼음이 사랑받는 계절입니다. 그러나 차갑거나 딱딱한 음식을 즐기지 못하는 사람이 있는데, 바로 치아가 찌릿하거나 시린 증상을 느끼는 사람입니다.

가장 흔한 원인은 충치입니다. 간혹 충치나 잇몸병이 없는데도 치아가 시리거나 찌릿한 증상이 나타나는데, 치아균열증후군을 의심할 수 있습니다.

치아균열증후군은 치아 한쪽에 무리한 힘이 지속적으로 가해지면서 치아 사이에 아주 미세한 균열이 생기는 증상인데, 머리카락보다 얇은 금이 생기기도 합니다.

평소 딱딱하거나 질긴 음식을 즐기는 사람에게 발생하기 쉽습니다. 치아에 균열이 있으면 음식을 먹을 때, 특히 찬 음식을 먹을 때 시큰하거나 찌릿한 통증이 나타납니다.

이밖에도 치아에 큰 수복물이 있는 경우, 치아의 마모가 심한 경우, 이를 악물거나 이를 가는 습관이 있는 경우, 음식을 한 쪽으로만 씹는 경우, 교통사고나 운동 등 물리적인 충격을 입었을 경우, 충치가 있을 때도 치아균열증후군이 발생할 수 있습니다.

치아 균열 증후군이 생기면 음식을 섭취할 때 위아래 치아가 맞물리면서 균열 부분이 벌어지며 신경을 자극합니다. 통증의 양상이나 강도는 금이 얼마나 간지에 따라 다양합니다.

초기에는 특별한 증상이 없고 단단한 음식이나 차가운 음식을 먹으면 시큰거리는 통증이 발생하는 정도입니다. 치아 균열이 더 진행되면 차가운 음식은 물론 음식이 닿을 때마다 통증이 생깁니다.

적절한 시기에 치료를 하지 않으면 진행된 틈 사이로 세균이 침입하여 염증을 일으킵니다. 더 심해지면 치아 아래의 잇몸뼈에도 염증이 퍼지는데, 이땐 음식 없이 치아끼리만 닿아도 극심한 통증이 나타납니다.

유리창에 금이 가면 원상태로 되돌릴 수 없듯이 한 번 금이 생긴 치아도 되돌리기 어렵습니다. 치아균열증후군을 진단 받으면 더 이상 금이 가지 않도록 금이나 세라믹으로 치아를 씌워주는 치료를 하게 됩니다.

여기에 통증 감소를 위한 신경치료를 병행합니다. 치아 뿌리 쪽으로 균열이 진행돼 염증이 심한 상태라면 발치 후 임플란트를 이식하는 치료가 필요합니다.

그럼 왜 치아에 균열이 생길까요?

치아에 생기는 균열은 많은 분들이 가지고 있는 증상입니다. 이 증상은 충치로 인해 치아에 큰 충전물이 있을 때 많이 발생합니다. 남아있는 치아보다 충전물이 더 클 경우 치아에 가해지는 충격으로 인해 치아구조가 약해지기 때문입니다. 또한 아래위 치아의 씹는 힘에 의해 머리카락보다 더 얇은 금이 생기게 되며 이는 심리적 스트레스와 연관되기도 합니다.

이갈이는 균열을 악화시킬 수 있을까요?

이갈이는 많은 분들이 가지고 있는 버릇입니다. 이는 스트레스와 많은 관련이 있는것으로 보입니다. 이갈이로 인해 자신도 모르는 채 어금니, 작은 어금니에 평소에 씹는 힘보다 2~3배 이상으로 힘이 가해지게 되며, 이렇게 비정상적으로 가해지는 힘으로 인해 치아에 균열이 생기게 됩니다. 자기 자신이 이갈이를 한다는 사실은 대부분 모르지만, 송곳니의 끝이 편평하게 납작해져 있고 그 가운데 부분이 움푹 패여 있다면 이갈이를 한다고 볼 수 있습니다.

왜 음식을 먹을 때 아플까요?

음식을 먹을 때 아래위 치아가 맞물리면서 균열부분이 벌어지게 되어 신경을 자극하게 됩니다. 그래서 초기 균열 증상이 있을 때는 통증이 음식을 먹을 때만 나타나게 됩니다.

왜 차갑거나 뜨거운 자극에 민감할까요?

균열이 있을 때 그 틈으로 세균이 침입하여 신경에 염증반응을 일으키게 되어 찬 것, 더운 것에 민감하며 증상이 진행이 되면 서서히 통증도 나타납니다.

치료를 받지 않으면 결국 어떻게 되나요?

균열은 유리에 금이 갔을 때와 마찬가지로 서서히 진행됩니다. 때로는 치아끝 부위로 진행되어 치아의 한 부분이 깨져나가기도 합니다. 또한 균열이 치아의 뿌리로도 진행 되기도 합니다. 적절한 시기에 치료하지 않으면 균열은 진행되고 그 틈으로 세균이 침투하여 염증을 일으키고, 심한 경우는 뿌리 끝 주위 뼈 조직에도 염증을 일으켜 심한 통증과 염증을 유발 할 수도 있습니다. 그리고 이러한 통증이나 염증은 진통제나 항생제 만으로 조절 할 수 없습니다.

우리 몸 속에도 쓰레기가 쌓인다는 이야기 들어보셨나요?  쌓여있는 음식물 쓰레기가 악취와 세균 번식을 유발하는 것처럼 몸에도 노폐물이 쌓이면 세균과 바이러스가 생존하기 좋은 환경이 된답니다.  이렇게 몸 속 쓰레기가 쌓여 각종 질병에 노출이 될 가능성이 높습니다.

사람이 걸릴 수 있는 질병 17만 개의 질병 중에 무려 90%가 이런 몸 속 쓰레기 때문이라고 합니다.

이것은 누구에게나 있지만 방치되어 우리 몸에 쌓일 경우 문제가 되는데, 최근 이것은 심뇌혈관질환을 비롯해 치매와 암 같은 온갖 질환의 온상으로 꼽히고 있습니다.  만병의 근원인 내 몸 속 쓰레기의 실체, 그것은 바로 "염증"입니다.

우리가 염증이라고 생각하면 피부에 생기는 여드름이나 고름같은 것들을 생각하게 되는데요, 고름도 염증이 맞습니다. 

고름은 눈에 보이는 염증 반응 현상이죠.

자도 자도 피로하고, 하루가 다르게 눈은 침침하며, 팔다리는 축 쳐저 무거운 때.

고단한 하루 우리 몸이 필요로 하는 영양소는 수도 없이 많습니다.다. 비타민, 무기질, 칼슘에 오메가-3까지. 하지만 이 많은 영양소들은 저마다 쓰임새도 다르고, 필요한 시간대도 다르다고 합니다.  시간대별로 다른 영양소 어떻게 다른지 알아보겠습니다.

1. 오전 7시(비타민 C와 비타민B)

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​아침의 컨디션은 하루를 좌우합니다. 출근 준비, 학교 갈 준비에 분주한 시간을 보대는 와중에 챙겨할 영양소는 비타민B와 비타민C입니다. 비타민B 군은 신체 각 기관에 에너지를 공급해 활력 넘치는 아침을 만나게 해줍니다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거하는 항산화 기능과 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 강화시켜 아침 화장이 잘 먹는 건강한 피부를 만들어줍니다.

한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있는 편인데, 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없는 편이랍니다. 야채와 과일에 많이 들어있으니 아침 시간엔 딸기 71mg(100g), 브로콜리 54mg(100g) 등을 통해 섭취하면 좋습니다.

2. 오후 1시(각종 미네랄)

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​점심식사를 마친 시간, 식사 중 섭취한 다양한 영양소가 제대로 작동하기 위해선 각종 미네랄이 필요합니다. 칼슘, 아연, 철, 마그네슘과 같은 영양소입니다. 특히 장시간 앉아 업무를 보는 직장인들에게 목, 어깨, 허리, 손목 통증은 고질병인데, 칼슘의 섭취를 통해 뼈 건강을 지켜주는 것이 좋습니다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남녀 모두 700㎎입니다.

우유나 치즈, 요구르트 등을 가볍게 섭취하면 좋습니다. 항스트레스 무기질로 불리는 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림 등 흔한 증상이 나타날 수 있고, 식사 이후 섭취하는 만큼 견과류를 통해 마그네슘을 보충하면 좋습니다. 아몬드 100g에 310mg, 해바라기씨 100g에 315mg이 들어있습니다. 한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350mg, 여성은 280mg, 임신한 여성은 320mg을 권하고 있습니다. 철분은 두부나 녹색 채소에 많이 들어있고, 아연은 굴이나 닭고기에 많지만 오후 시간인 만큼 치즈나 녹차를 통해 섭취하면 좋습니다. 뼈 건강도 지켜주는 칼슘이 풍부한 파마산 치즈에는 100g당 7mg의 아연이 들어있습니다. 녹차가루에는 100g당 6.3mg의 아연이 들어있지요.

3. 오후 3시

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​최근엔 자외선과 오존이 심해 피하는 것이 좋은 시간대이지만, 대체로 이 시간은 하루 종일 실내에 있는 사람들에게 햇빛이 필요한 때입니다. 바로 비타민D다. 비타민D는 햇빛을 통해 가장 많이 만들어지는 영양소로 비타민D가 부족하면 면역력 저하, 골다공증, 구루병 등이 올 수 있습니다. 특히 최근엔 20대 젊은 여성들 사이에서 비타민D 부족 현상이 빚어지고 있습니다.

자외선이 피부 노화의 주적으로 꼽히고 있기 때문입니다. 식품보다는 하루 10분 정도 햇볕을 쬐는 방법이 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 달걀 노른자를 먹는 것으로도 비타민D를 보충할 수 있습니다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍입니다.

4. 오후 7시

​​직장인에겐 즐거운 퇴근 시간인데요. 이 시간대엔 저녁 식사를 통해 지치고 피로해진 두뇌에 영양소를 보충하면 좋습니다. 오메가-3가 필요한 때입니다. 오메가-3 주성분인 DHA는 두뇌와 신경조직에 많이 분포돼있어 뇌세포 활성화와 기억력 개선을 돕습니다.

특히 술자리의 기름진 안주와 육식 위주의 식습관을 선호하는 사람들의 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕습니다. 오메가-3를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 등 푸른 생선이 있습니다. 저녁시간인 만큼 고등어나 삼치와 같은 등 푸른 생선을 통해 섭취하면 충분합니다.

5. 오후 10시

​​하루종일 가장 피곤했을 눈 건강을 챙길 시간입니다. 스마트폰 활자에 지친 눈에는 비타민A가 필요합니다. 비타민A는 시각 유지에 필요한 로돕신을 만들어 시력 유지를 돕고피부 조직 보호 역할도 합니다. 한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE입니다.

당근, 시금치와 같은 녹황색 채소, 김, 미역에 많이 들어있는데, 늦은 시간인 만큼 간단히 섭취할 수 있는 김 스낵으로 보충하는 방법도 있습니다. 지친 눈의 피로를 덜기 위해 슈퍼푸드 블루베리를 섭취하는 것도 좋습니다. 블루베리에는 눈의 노화를 막아주는 안토시아닌이 함유해 있어 이 성분이 로돕신의 재생을 돕습니다.

질병에 맞설 수 있는 면역 체계를 유지하는 것이야말로 건강을 지키는 가장 중요한 방법이다. 면역 체계는 감기와 암을 비롯한 모든 질병으로부터 몸을 보호하고, 식중독 등의 유해균에 맞서며, 알레르기를 예방하고 노화를 늦춰 준다. 그중에서도 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 영양소는 방어력을 강화하고, 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여 준다.

면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다. 오늘 잘 먹으면 내일 더 건강해질 수 있으며, 먹는 것만큼 효과적인 건강 유지 비결은 없기 때문이다. 그중에서도 면역 기관이 제기능을 발휘하게 해 주는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 음식의 섭취와 함께 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 주는 운동을 꾸준히 하고, 요가나 명상 등을 통해 늘 좋은 기분을 유지하며, 긴장과 스트레스를 적절히 해소하는 것도 면역력을 증강시키는 비결이다. 면역력이 강하다는 것은 균형이 잡혀 있다는 것을 의미한다.

100가지 면역력 증강 식품
- 뿌리 및 구근류 - 고구마, 당근, 참마, 감자, 양파
- 채소류 & 과일류 - 붉은 피망, 비트, 토마토, 대황, 표고버섯, 호박, 고추, 아보카도
- 녹색잎 채소 - 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 싹양배추, 서양 쐐기풀, 물냉이, 엔다이브, 콜리플라워, 곱슬 케일, 브로콜리, 사보이 양배추, 로켓
- 달콤한 과일류 - 키위, 파인애플, 파파야, 살구, 구아바, 캔털루프 멜론, 패션프루트, 바나나, 포도, 사과, 망고
- 감귤류 - 레몬, 오렌지, 그레이프프루트, 라임
- 딸기류 - 딸기, 블루베리, 체리, 라스베리, 크랜베리, 로즈힙
- 견과류 & 유지류 - 헤이즐넛, 월넛, 캐슈너트, 잣, 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨.오일, 호박씨, 홍화유, 달맞이꽃 종자유, 참깨.참기름
- 곡류 & 콩류 - 팥, 귀리, 맥아, 벌거, 키노아, 쌀, 옥수수, 동부콩, 강낭콩, 제비콩, 렌즈콩, 병아리콩, 깍지콩, 대두, 완두 꼬투리
- 가금류 & 사냥육 - 칠면조, 뿔닭, 꿩고기, 오리고기, 닭고기
- 생선류 & 어패류 & 유제품 - 참치, 연어, 고등어, 멸치, 참새우, 굴, 바이오 요구르트
- 허브 & 향신료 - 박하, 캐모마일, 에치나세아, 백리향, 엘더플라워, 로즈마리, 세이지, 녹차, 생강, 흑종초, 강황, 양고추냉이, 마늘, 겨자씨, 고춧가루

대표적인 면역력 강화식품에는 마늘, 양파, 키위 등이 있다.

그 중 면역력 강화식품 가운데 첫 번째로 꼽는 것은 마늘이다. 마늘은 특유의 냄새를 나게 만드는 알리신이 포함되어 있으며, 향균 항바이러스 효능에 탁월한 것으로 알려졌다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 2002년 미국 타임지는 세계 10대 건강식품으로 선정하기도 했다. 또한 중국 고대 의서인 '본초강목'에도 여러 가지 질환에 효능이 있다고 기술돼 있다.

양파는 각종 항산화 물질과 비타민C가 풍부하다. 몸속 산화 작용을 막아준다.

비타민C가 풍부한 키위도 주목을 받고 있다. 키위의 경우 오렌지보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있다. 1개만 섭취해도 성인의 1일 비타민C 권장량을 충족할 수 있다. 비타민C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진한다. 또 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 영양소도 풍부하다. 항산화 영양소는 체내 활성산소의 생성을 억제해 염증을 예방한다.

특히 그린키위는 100g당 85mg, 썬골드 키위는 161mg의 비타민C를 함유하고 있어 썬골드 키위의 경우 오렌지의 3배, 사과의 35배나 된다. 키위 하나면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다.

키위에 풍부한 비타민 C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진해 체내 면역력을 키운다. 2008년 뉴질랜드 원예연구소와 뉴질랜드 농업연구기관인 에그리서치(AgResearch)의 연구에 따르면 20일 동안 실험쥐에게 골드키위 주스를 주고 같은 기간 콜레라 바이러스를 주입한 결과 골드키위 주스를 먹은 실험쥐의 면역력이 상승한 것으로 나타났고, 해당 연구팀은 골드키위가 면역 반응을 향상시켜준다고 결론을 내렸다.

요즘 먹기 딱 좋은 녹황색 채소는 비타민 C의 보고라고 해도 과언이 아니다. 미나리는 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소 중 하나로, 다양한 요리에 활용될 뿐 아니라 생즙으로도 마실 수 있어 일석이조다. 브로콜리와 같은 녹색 채소도 면역력 증진에도 도움을 준다.

또한 참치, 고등어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선에 풍부한 셀레늄과 엽산, 오메가-3 지방산은 면역력 증강에 도움이 된다. 미네랄의 일종인 셀레늄은 면역력을 높이고 바이러스 감염에 반응하는 중요한 영양소로 꼽히는데, 2003년 중국에서 발생하여 세계를 긴장시켰던 사스(SARS)의 원인이 셀레늄 결핍이라는 분석이 나오기도 했다.

셀레늄은 등 푸른 생선 등의 음식물이나 건강기능식품 섭취를 통해 자연스럽게 섭취가 가능하다. 참치 통조림 150g 한 캔으로 약 120㎍의 셀레늄을 섭취 할 수 있다.

면역력이 과연 뭘까?

의학적으로 면역력은 생체를 유지하기 위한 기본적인 시스템으로, 외부로부터 유입되는 세균, 바이러스, 기생충 등의 항원을 이겨내는 능력을 뜻한다. 따라서, 면역력의 증강은 근본적으로 ‘감염성 질환’에 대한 저항력을 증대시키는 것으로 보는 것이 맞습니다.
하지만, 대중들의 시각에서 면역력의 증강은 “질병에 걸리지 않는 건강한 신체”를 이루기 위한 노력이 아닐까요?

올바른 손 위생은 가장 쉽고 기본적인 감염 예방 및 통제 방법입니다. 다양한 세균과 병균들이 몸에 들어오게 되는 전파 통로 중 가장 큰 부분을 차지하는 것이 바로 손입니다. 비누를 이용한 손 씻기는 감염병 예방의 가장 기초적이고 경제적이며, 단시간에 할 수 있는 방법입니다. 손 씻기는 수인성 및 식품 매개 감염병의 50~70%, 폐렴, 농가진, 설사질환의 40~50% 이상을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 손을 씻는 것은 병균으로부터 나뿐만 아니라 가족과 타인도 보호할 수 있는 좋은 방법입니다.

언제 손을 씻어야 할까요?

• 외출 했다가 귀가한 후
  화장실을 이용한 후
  먹고 마시기 전에
  동물을 만진 후
  음식을 준비하기 전, 준비하는 동안, 준비하고 난 후
  아픈 사람을 돌보기 전후
  상처를 치료하기 전후
  기저귀를 갈아주거나 화장실을 이용한 아이를 씻겨주고 난 후
  코를 풀거나 기침을 하거나 재채기를 한 후
  쓰레기를 만지고 난 후

손 씻는 방법

• 반지나 시계와 같은 액세서리는 빼고 손을 씻습니다. 반지와 같은 액세서리를 빼지 않고 손을 씻을 경우 액세서리와 손가락 사이의 틈을 완벽하게 씻을 수 없기 때문입니다. 세계보건기구(WHO)에서 제시한 다음의 방법을 기초로 40~60초 정도 깨끗하게 손을 씻어 주세요.
  
  흐르는 깨끗한 물로 손을 적시고, 적정량의 액상비누를 이용합니다.
  손바닥끼리 문질러 손바닥을 닦습니다.
  손등과 손바닥을 겹쳐 문질러 손등을 닦습니다.
  손가락과 손가락을 겹쳐 문질러 손가락 사이를 닦습니다.
  손가락끼리 깍지 끼듯 마주 잡고 문질러 손톱을 닦습니다.
  한 손으로 다른 손의 엄지손가락을 회전하듯 문질러 닦습니다.
  손끝으로 다른 손의 손바닥을 문질러 손톱 아래를 닦습니다.
  흐르는 깨끗한 물로 비누를 헹굽니다.
  종이타월을 이용해 완전히 손을 말립니다.

‘질병에 걸리지 않는 건강한 신체’를 가지려면 어떤 노력을 해야 할까?

건강한 식습관
무엇보다 봄철 갑작스런 기온의 증가는 사람을 노곤하게 만들고, 늦잠을 자게 만듭니다. 이러한 나날에 바쁜 일상까지 겹치면, 아침 거르기 가 일수이지요.  무엇보다, 균형 잡힌 식단으로 아침을 거르지 않고, 먹는 것이 중요하답니다. 언제나 그렇듯, 지나치게 기름진 음식과 설탕, 소금과 같은 감미료를 줄여주세요.

설탕 없는 다소 무미건조한 빵에 약간의 올리브유, 견과류, 신선한 우유에 싱싱한 생선이 더해진다면 금상첨화다. 설탕이 많은 잼도 먹지 않고, 버터나 마요네즈도 없지만, 그래도 조금만 노력하면 신선한 아침과 건강한 신체, 몸과 마음의 여유도 얻을 수 있습니다.

적절한 운동
운동은 절대 소홀히 할 수 없는 건강 요소인데요. 특히 근육이 점점 약해지는 현대인에게 근력 강화 운동의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 유산소운동이 심폐지구력을 강화시키지만, 근력 강화 운동은 기초대사량을 항진시키고, 근력 강화를 통한 순발력, 조절 능력의 강화를 두루 강조하고 있으므로, 근력 강화 운동은 하루 30분씩 일주일에 2~3일 정도를 권고합니다. 특히나 근력이 약해지는 노인 인구에서 근력 강화 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

2008 미국 신체활동 가이드라인에 따르면, 하루 30분, 일주일에 5일, 150분의 운동은 피로함을 날리고, 신체의 기본기능을 유지하는 최소량으로 생각하고 있습니다. 이 중 절반 정도를 근력 강화 운동에 투자하는 것이 적절하답니다. 특히 체중감량, 체형 관리 등을 위해서는 1주일 300분, 즉, 하루 1시간씩 최소 5일의 운동시간이 있어야 가능한 것으로 알려져 있습니다.

유산소 운동의 강도는 최소한 조깅 이상의 강도로 해야 하며, 1회 1시간 중 30분은 근력 강화 운동을 해야 합니다. 단지 지나치게 바쁜 일상으로 과로하고 있다면 운동을 점진적으로 조금씩 늘리는 방향으로 적응하는 과정이 필요합니다. 갑자기 운동량을 늘리면 면역력이 증강되지 않습니다.