질병에 맞설 수 있는 면역 체계를 유지하는 것이야말로 건강을 지키는 가장 중요한 방법이다. 면역 체계는 감기와 암을 비롯한 모든 질병으로부터 몸을 보호하고, 식중독 등의 유해균에 맞서며, 알레르기를 예방하고 노화를 늦춰 준다. 그중에서도 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 영양소는 방어력을 강화하고, 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여 준다.

면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다. 오늘 잘 먹으면 내일 더 건강해질 수 있으며, 먹는 것만큼 효과적인 건강 유지 비결은 없기 때문이다. 그중에서도 면역 기관이 제기능을 발휘하게 해 주는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 건강한 음식의 섭취와 함께 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 주는 운동을 꾸준히 하고, 요가나 명상 등을 통해 늘 좋은 기분을 유지하며, 긴장과 스트레스를 적절히 해소하는 것도 면역력을 증강시키는 비결이다. 면역력이 강하다는 것은 균형이 잡혀 있다는 것을 의미한다.

100가지 면역력 증강 식품
- 뿌리 및 구근류 - 고구마, 당근, 참마, 감자, 양파
- 채소류 & 과일류 - 붉은 피망, 비트, 토마토, 대황, 표고버섯, 호박, 고추, 아보카도
- 녹색잎 채소 - 시금치, 아스파라거스, 아티초크, 싹양배추, 서양 쐐기풀, 물냉이, 엔다이브, 콜리플라워, 곱슬 케일, 브로콜리, 사보이 양배추, 로켓
- 달콤한 과일류 - 키위, 파인애플, 파파야, 살구, 구아바, 캔털루프 멜론, 패션프루트, 바나나, 포도, 사과, 망고
- 감귤류 - 레몬, 오렌지, 그레이프프루트, 라임
- 딸기류 - 딸기, 블루베리, 체리, 라스베리, 크랜베리, 로즈힙
- 견과류 & 유지류 - 헤이즐넛, 월넛, 캐슈너트, 잣, 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨.오일, 호박씨, 홍화유, 달맞이꽃 종자유, 참깨.참기름
- 곡류 & 콩류 - 팥, 귀리, 맥아, 벌거, 키노아, 쌀, 옥수수, 동부콩, 강낭콩, 제비콩, 렌즈콩, 병아리콩, 깍지콩, 대두, 완두 꼬투리
- 가금류 & 사냥육 - 칠면조, 뿔닭, 꿩고기, 오리고기, 닭고기
- 생선류 & 어패류 & 유제품 - 참치, 연어, 고등어, 멸치, 참새우, 굴, 바이오 요구르트
- 허브 & 향신료 - 박하, 캐모마일, 에치나세아, 백리향, 엘더플라워, 로즈마리, 세이지, 녹차, 생강, 흑종초, 강황, 양고추냉이, 마늘, 겨자씨, 고춧가루

대표적인 면역력 강화식품에는 마늘, 양파, 키위 등이 있다.

그 중 면역력 강화식품 가운데 첫 번째로 꼽는 것은 마늘이다. 마늘은 특유의 냄새를 나게 만드는 알리신이 포함되어 있으며, 향균 항바이러스 효능에 탁월한 것으로 알려졌다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 2002년 미국 타임지는 세계 10대 건강식품으로 선정하기도 했다. 또한 중국 고대 의서인 '본초강목'에도 여러 가지 질환에 효능이 있다고 기술돼 있다.

양파는 각종 항산화 물질과 비타민C가 풍부하다. 몸속 산화 작용을 막아준다.

비타민C가 풍부한 키위도 주목을 받고 있다. 키위의 경우 오렌지보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있다. 1개만 섭취해도 성인의 1일 비타민C 권장량을 충족할 수 있다. 비타민C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진한다. 또 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 영양소도 풍부하다. 항산화 영양소는 체내 활성산소의 생성을 억제해 염증을 예방한다.

특히 그린키위는 100g당 85mg, 썬골드 키위는 161mg의 비타민C를 함유하고 있어 썬골드 키위의 경우 오렌지의 3배, 사과의 35배나 된다. 키위 하나면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다.

키위에 풍부한 비타민 C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진해 체내 면역력을 키운다. 2008년 뉴질랜드 원예연구소와 뉴질랜드 농업연구기관인 에그리서치(AgResearch)의 연구에 따르면 20일 동안 실험쥐에게 골드키위 주스를 주고 같은 기간 콜레라 바이러스를 주입한 결과 골드키위 주스를 먹은 실험쥐의 면역력이 상승한 것으로 나타났고, 해당 연구팀은 골드키위가 면역 반응을 향상시켜준다고 결론을 내렸다.

요즘 먹기 딱 좋은 녹황색 채소는 비타민 C의 보고라고 해도 과언이 아니다. 미나리는 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소 중 하나로, 다양한 요리에 활용될 뿐 아니라 생즙으로도 마실 수 있어 일석이조다. 브로콜리와 같은 녹색 채소도 면역력 증진에도 도움을 준다.

또한 참치, 고등어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선에 풍부한 셀레늄과 엽산, 오메가-3 지방산은 면역력 증강에 도움이 된다. 미네랄의 일종인 셀레늄은 면역력을 높이고 바이러스 감염에 반응하는 중요한 영양소로 꼽히는데, 2003년 중국에서 발생하여 세계를 긴장시켰던 사스(SARS)의 원인이 셀레늄 결핍이라는 분석이 나오기도 했다.

셀레늄은 등 푸른 생선 등의 음식물이나 건강기능식품 섭취를 통해 자연스럽게 섭취가 가능하다. 참치 통조림 150g 한 캔으로 약 120㎍의 셀레늄을 섭취 할 수 있다.

면역력이 과연 뭘까?

의학적으로 면역력은 생체를 유지하기 위한 기본적인 시스템으로, 외부로부터 유입되는 세균, 바이러스, 기생충 등의 항원을 이겨내는 능력을 뜻한다. 따라서, 면역력의 증강은 근본적으로 ‘감염성 질환’에 대한 저항력을 증대시키는 것으로 보는 것이 맞습니다.
하지만, 대중들의 시각에서 면역력의 증강은 “질병에 걸리지 않는 건강한 신체”를 이루기 위한 노력이 아닐까요?

올바른 손 위생은 가장 쉽고 기본적인 감염 예방 및 통제 방법입니다. 다양한 세균과 병균들이 몸에 들어오게 되는 전파 통로 중 가장 큰 부분을 차지하는 것이 바로 손입니다. 비누를 이용한 손 씻기는 감염병 예방의 가장 기초적이고 경제적이며, 단시간에 할 수 있는 방법입니다. 손 씻기는 수인성 및 식품 매개 감염병의 50~70%, 폐렴, 농가진, 설사질환의 40~50% 이상을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 손을 씻는 것은 병균으로부터 나뿐만 아니라 가족과 타인도 보호할 수 있는 좋은 방법입니다.

언제 손을 씻어야 할까요?

• 외출 했다가 귀가한 후
  화장실을 이용한 후
  먹고 마시기 전에
  동물을 만진 후
  음식을 준비하기 전, 준비하는 동안, 준비하고 난 후
  아픈 사람을 돌보기 전후
  상처를 치료하기 전후
  기저귀를 갈아주거나 화장실을 이용한 아이를 씻겨주고 난 후
  코를 풀거나 기침을 하거나 재채기를 한 후
  쓰레기를 만지고 난 후

손 씻는 방법

• 반지나 시계와 같은 액세서리는 빼고 손을 씻습니다. 반지와 같은 액세서리를 빼지 않고 손을 씻을 경우 액세서리와 손가락 사이의 틈을 완벽하게 씻을 수 없기 때문입니다. 세계보건기구(WHO)에서 제시한 다음의 방법을 기초로 40~60초 정도 깨끗하게 손을 씻어 주세요.
  
  흐르는 깨끗한 물로 손을 적시고, 적정량의 액상비누를 이용합니다.
  손바닥끼리 문질러 손바닥을 닦습니다.
  손등과 손바닥을 겹쳐 문질러 손등을 닦습니다.
  손가락과 손가락을 겹쳐 문질러 손가락 사이를 닦습니다.
  손가락끼리 깍지 끼듯 마주 잡고 문질러 손톱을 닦습니다.
  한 손으로 다른 손의 엄지손가락을 회전하듯 문질러 닦습니다.
  손끝으로 다른 손의 손바닥을 문질러 손톱 아래를 닦습니다.
  흐르는 깨끗한 물로 비누를 헹굽니다.
  종이타월을 이용해 완전히 손을 말립니다.

‘질병에 걸리지 않는 건강한 신체’를 가지려면 어떤 노력을 해야 할까?

건강한 식습관
무엇보다 봄철 갑작스런 기온의 증가는 사람을 노곤하게 만들고, 늦잠을 자게 만듭니다. 이러한 나날에 바쁜 일상까지 겹치면, 아침 거르기 가 일수이지요.  무엇보다, 균형 잡힌 식단으로 아침을 거르지 않고, 먹는 것이 중요하답니다. 언제나 그렇듯, 지나치게 기름진 음식과 설탕, 소금과 같은 감미료를 줄여주세요.

설탕 없는 다소 무미건조한 빵에 약간의 올리브유, 견과류, 신선한 우유에 싱싱한 생선이 더해진다면 금상첨화다. 설탕이 많은 잼도 먹지 않고, 버터나 마요네즈도 없지만, 그래도 조금만 노력하면 신선한 아침과 건강한 신체, 몸과 마음의 여유도 얻을 수 있습니다.

적절한 운동
운동은 절대 소홀히 할 수 없는 건강 요소인데요. 특히 근육이 점점 약해지는 현대인에게 근력 강화 운동의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 유산소운동이 심폐지구력을 강화시키지만, 근력 강화 운동은 기초대사량을 항진시키고, 근력 강화를 통한 순발력, 조절 능력의 강화를 두루 강조하고 있으므로, 근력 강화 운동은 하루 30분씩 일주일에 2~3일 정도를 권고합니다. 특히나 근력이 약해지는 노인 인구에서 근력 강화 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

2008 미국 신체활동 가이드라인에 따르면, 하루 30분, 일주일에 5일, 150분의 운동은 피로함을 날리고, 신체의 기본기능을 유지하는 최소량으로 생각하고 있습니다. 이 중 절반 정도를 근력 강화 운동에 투자하는 것이 적절하답니다. 특히 체중감량, 체형 관리 등을 위해서는 1주일 300분, 즉, 하루 1시간씩 최소 5일의 운동시간이 있어야 가능한 것으로 알려져 있습니다.

유산소 운동의 강도는 최소한 조깅 이상의 강도로 해야 하며, 1회 1시간 중 30분은 근력 강화 운동을 해야 합니다. 단지 지나치게 바쁜 일상으로 과로하고 있다면 운동을 점진적으로 조금씩 늘리는 방향으로 적응하는 과정이 필요합니다. 갑자기 운동량을 늘리면 면역력이 증강되지 않습니다.