스트레스란 무엇일까요?

우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어 중 1위가 스트라는 보도가 있었는데요.  이처럼 스트레스라는 말을 입에 달고 사는 것이 현대를 살아가는 대부분의 사람들의 모습이랍니다.

스트레스의 용어가 처음 사용되기 시작한 곳은 물리학/공학 분야로 라틴어인 stringor(팽팽히 죄다, 긴장)로부터 시작되었어요.

미국의 생리학자 캐논이 스트레스를 받았을 때 생존 수단으로 투쟁, 도피 반응과 생리적 균형을 발표함으로 스트레스 개념을 의학계에 처음 소개했다고 해요.

하지만 물리학적인 개념의 스트레스란 용어를 위학에 처음으로 적용시킨 사람은 캐나다의 내분비 학자 셀리랍니다.

그가 발표한 일반적응증후군에서 어떤 종류의 스트레스 요인이라도 그에 다른 신체 반응은 매우 유사하다는 점과, 이런 스트레스 요인이 오랫동안 지속되면 질병으로 발전할 수 있다는 점을 보고하였다.

그는 스트레스를 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스로 나누었다.  부담스럽더라도 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스와 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안, 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 나쁜 스트레스라고 하였다.

스트레스 특징

항상 존재한다.  누구나 일생을 살아가는 동안 받는 것.

변화로부터 시작한다.  외부와 내부의 변화로 인해 유발되어 정신과 신체의 변화가 일어난다.

부담으로 작용한다.  스트레스 요인(고통 뿐 아니라 쾌락도 포함)에 상관없이 뇌를 포함한 신체기관이 영향을 받음으로 비특이적인 반응이 일어나지만, 이 자체가 질병은 아닙니다.

재적응을 해야 합니다.  신체, 정신의 균형이 위협 받는 상태로 새로운 상황에 맞춰 다시 새로운 균형을 잡는 것이 필요한대요.  이렇게 재적응에 성공하게 되면 스트레스는 오히려 건강과 미래에 도움이 되는 좋은 스크레스라고 할 수 있답니다.

스트레스 요인에는 외적 요인과 내적 요인이 있습니다.

외적 요인

물리적 환경: 소음, 빛, 열, 더위, 닫힌 공간, 편리함의 감소 등

사회적 환경 : 조직의 환경(규칙, 규정, 형식적 절차, 마감시간 등), 사화적 관계(타인의 무례함, 명령, 공격적 태도, 괴롭힘 등)

개인적 사건 : 중요한 사건(생노병사, 경제적 변화, 실직, 사업실패, 승진, 결혼, 이혼 등..  일상적 사건(출퇴근, 기계고장, 열쇠 잃어버린 것 등)

내적 요인

생활 습관 : 카페인 섭취, 흡연, 수면부족, 과도한 스케쥴 등

왜곡된 인지 : 부정적 자기(비관적 생각, 자기 비난, 과도한 분석)

                  생각의 함정(비현실적인 기대, 사적 감정 개입), 극단적 사고, 과장, 경직된 사고, 개인적 특성(완벽주의, 일중독 등)

스트레스 원인으로는 외적 요인으로 부정적 생활사건과 긍정적 생활사건으로 나눌 수 있는데, 외적 요인과 내적 요인들이 작용하여 일어납니다.

스트레스 요인이 전혀 없는 경우 과연 건강에 좋을까요?

때로는 지겨움이나 권태가 지속되면 무기력한 상태(학습된 무력감)를 거쳐 우울증 등 병적 상태에 이를 수 있다고 합니다.

그래서 적당한 스트레스는 정신건강과 신체적 건강에 도움이 된다고 하네요.

스트레스 증상에는 여러 증상이 있는데, 심리, 신체, 행동 증상으로 나뉩니다.

심리 증상으로 - 불안, 걱정, 근심, 신경과민, 성급함, 참지 못함, 짜증, 분노, 불만족, 건망증, 주의집중 곤란, 우유부단, 좌절, 탈진, 우울...

신체 증상으로 근골격(투통, 목이 뻣뻣, 이갈이, 어깨통, 요통, 관절염 등)

                   사지와 피부(손발 차가움, 발한, 가려움증, 피부 발진 등)

                   위장관 (오심, 구토, 위산과다, 속쓰림, 변비, 설사, 복통, 장염 등)

                   심혈관(빠른 박동, 고르지 않은 맥박, 두근거림, 현기증, 흉통, 고혈압, 심근경색 등)

                   호흡기(숨참, 과호흡, 천식 등)

                   기타: 떨림, 장시간 앉아있지 못함, 백일몽, 수면 장애(불면, 과다수면, 악몽),

                           성기능장애, 면역력 감소(잦은 감기, 암의 악화 등), 뇌졸중 등

행동 증상으로 안절부절못함, 손톱 깨물기, 발 떨기, 과식, 과음, 흡연 증가, 폭력적 언행, 자해, 자살, 타해, 타살

이렇게 많은 좋지 못한 증상들이 일어나는데요. 좋은 스트레스로 인한 결과는 생활의 윤활유로 자신감을 심어 주고 일의 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다는 점에서 긍정적 효과도 나타납니다. 

10개의 문항에 답을 하여 점수를 내보세요.  만약 점수 합계가 13점 이하면 정상적인 스트레스 상태로 스트레스 요인 자체가 심각하지 않거나 좋은 스트레스로 받아들인 경우랍니다.(이런 경우 자신이 하고 싶은 일을 제대로 할 수 있다고 판단)

14점 이상인 경우는 이미 스트레스 시작의 단계로 계속 지속되면 나쁜 스트레스 결과가 나타날 수 있습니다.

17점 이상인 경우는 정신질환으로 발전될 가능성이 높아진 상태이고,

19점 이상인 경우는 전문가의 도움이 필요하겠지요.

스트레스를 받으면 어떻게 대처하나요?(전혀아니다 0, 다소아니다1, 대체로 그렇다 2, 상당히 그렇다3)

대응방식1

1. 이건 실제가 아니라고 스스로 말한다.

2. 이 일 외 다른 이레 대해 공상한다.

3. 내가 원하는 것을 얻으려는 시도 포기

4. 그 문제가 일어났다는 것을 믿지 않으려 한다.

5. 이 문제를 덜 생각하려고 영화나 tv를 본다.

대응방식2

1. 이 경험을 통해 인간적으로 더 성숙해지려 한다.

2. 너무 서둘러 어떤 일을 처리하지 않도록 스스로 절제한다.

3. 지금 일어나고 있는 일에서 좋은 점을 찾는다.

4. 그 문제를 가장 잘 처리할 수 있는 방법을 생각한다.

5. 문제 해결위한 직접적인 행동을 취한다.

대응방식1은 소극적 감정해결형 대응법이고, 대응방식 2는 적극적 문제해결형이다.

대응방식1의 합계와 대응방식2의 합계를 계산해보자.

대응방식1의 점수가 5점 이하, 대응방식2의 점수가 9점 이상인 경우 일상생활에서 웬만한 스트레스는 이겨낼 수 있다.

반대로 대응방식1의 점수가 9점 이상, 대응방식2의 점수가 5점 이하인 경우는 어떨까?  일상적인 생활사건조차 나쁜 스트레스로 작용해 질병으로 쉽게 발전할 위험이 크다.

스트레스에 대해 알아보았으니 이제 관리법에 대해 알아보기로 하자.

스트레스 관리로 규칙적인 생활 습관, 적극적 문제해결형 대응, 이완요법, 시간관리 등을 들 수 있다.

신선한 공기 마시기

실내에 있다보면 햇빛 등을 쬐지 못하고 주어진 일에만 집중을 하게 된다.

그리고 실내의 환기를 자주 안해주면 스트레스가 급증을 한다고 하니  햇볕을 쬐어 비타민D 가 생성되게 하자.

기분이 좋아지는 호르몬인 세로토닌 수치가 노아진다.  햇빛과 신선한 공기를 쐬는 것은 가장 쉬운 스트레스 해소 방법이라 할 수 있다.

가끔 여행을 가고, 맛있는 것을 먹는 사람들의 모습..  이런 이유에서가 아닐까?

나만의 의식 만들기

ex)출근길에 좋아하는 음악 듣기, 자기 전 반식욕하기, 매일 아침 30분 산책 등...

자신의 기분을 좋게 할 행동을 통해 스트레스를 조금이나마 날려보는 것도 좋을 것 같다.

취미 만들기

독서, 음악감상, 운동, 등산 등 나이가 들면서 취미를 가지고 활동하시는 분들이 많다고 하는데, 거기에서 얻는 기쁨 등이 스트레스를 줄여주는 역할을 하는 것 같네요. 그래서인지 연세가 많이 드신 분들 취미활동을 많이 하시는 거 같아요.

차분한 환경 바라보기?

푸른바다, 숲과 같은 차분한 풍경 이미지를 볼 때 실제로 신체의 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치가 낮아지는 것을 캘리포니아 대학의 연구에서 발견하게 되었는데요.  아름다운 풍경을 볼 시간, 여건이 안된다면 조용한 공간에서 명상을 즐기는 것도 좋을 거 같네요.

감사 표현하기

고맙습니다, 감사합니다라는 감사 표현을 소리내어 적극적으로 표현해 보세요.

긍정적인 표현은 뇌에서 스트레스에 영향을 미치는 곳에 자극을 주어 스트레스 수치를 낮춰준답니다.

기분이 좋아지는 호르몬인 도파민이 활성화된다고 하니 이것처럼 좋은 게 없겠네요.

늘 감사의 마음으로...

잠자기로 스트레스를 피할 수 있을까?

한 연구결과에 따르면 과도한 수면은 오히려 더 큰 피로감을 주는 것으로 밝혀졌다고 해요.

잠을 자는 동안에는 신체활동이 일어나지 않기 때문에 적절한 운동을 하지 않아 생기는 질병인 당뇨병, 심장병, 체중 증가 등에 영향을 주기도 한답니다.  스트레스를 받았을 땐 잠을 자기보다 바깥에 나가 산책하는 것을 권해드립니다.

스트레스 무시하기

스트레스에서 벗어나기 위해 취미활동 등을 하면 스트레스에서 못 벗어난답니다.

스트레스의 원인을 알아내고, 해결을 해야지요.  피한다고 없어지지 않고, 언제나 존재해 있으니까요.

피하지 말고, 한 번 부딪혀 보세요.

비관적인 생각?

스트레스를 받으면 비관적인 생각을 하기 마련이지요.

저도 직장에서 사소한 문제로 스트레스를 받아 직장을 그만두어야겠다 생각한 적이 많아요.

결국 여러 번 그만뒀고, 다시 구해야 하는 스트레스도 같이 경험을 하게 되더라구요.

그러다 보면 일어나지 않을 일까지 상상하여 스트레스를 받을 수도 있답니다.

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자일리톨의 어원은 그리스어로 나무를 뜻하는 크실론.  크실리톨이라고 한다.

자일리톨을 국어사전에서 찾으니 명사로 설탕과 비슷한 단맛을 내는 천연 감미료.  주로 자작나무, 떡갈나무 따위의 식물에 들어있다고 한다.  충치 예방에 효능이 있어 껌이나 음료수 따위에 첨가된다고 나온다.

우리나라에서는 자일리톨 껌으로 많이 알려져 있고, 핀란드에서는 휘바휘바 핀란드 할아버지로 많이 알려져 있다.

내 기억 속에도 휘바휘바란 광고가 생각이 난다.

휘바~ 휘바~라는 광고 카피에서 나온 그 장면은 자일리톨 제품에 대한 깊은 인상을 남겼는데요.

이후 자일리톨=치아에 좋다란 인식이 널리 퍼졌지요.

충치 국가에서 충치가 많이 준 핀란드에서는 설탕 대신 자일리톨을 주었다고 하는데요.

자일리톨은 국내에서 유일하게 건강기능식품 최고 등급인 SA등급이라고 한다.  이 등급을 받으려면 과학적 근거도 충실해야 하고, 학계에서 상당한 수준의 합의에 이르러야 한다.

자일리톨의 기능은 어떻게 될까?

충치 예방이 된다고 해서 이를 못 닦을 때 자일리톨 껌을 씹는 사람들을 전에 많이 봤었다.  광고의 힘이겠지?

제 2차 세계대전 때, 설탕을 구하기 힘들어 대용으로 쓰기 위해 개발한 것이 자일리톨인데, 아스파탐과 비슷한 이치이다. 

아스파탐은 인공적으로 만들 수 있지만, 자일리톨은 식물에서 추출해서 만든다는 점이 다르다.

설탕과 달리 열을 받아도 쉽게 변하지 않아 과자, 빵, 케이크 등에 쓰긴 어렵고, 식감도 부드럽게 녹아드는 설탕과는 달리 약간 차가운 듯한 단 맛이 난다.  그래서 설탕의 대체재로 개발은 되었으나 설탕 대신 사용되진 않는다. 가끔 당뇨 환자들의 음식에 쓸 때는 있다고 한다.

자작나무에서 추출을 하는데, 떡갈나무나 옥수수, 벚나무, 기타 채소 등에서도 추출은 할 수 있다.  옥수수 대를 빨면 나오는 단맛이 바로 자일리톨의 맛과 일치한다.  자작나무는 북위 45도 고지대에서 서식하는 나무로 나무의 질이 좋아 건축재와 조각재로 활용되고 있다.

우리나라에서는 팔만대장경, 천마도도 자작나무 껍질로 제작이 될 정도로 썩지 않고, 벌레가 끼지 않는다.

충치 예방 효과는 얼마나 있을까?

충치 예방은 1990년대에 뒤늦게 알려졌다.  충치균이 증식하려면 에너지가 필요하다.

포도당, 과당 등의 당 성분이 그 에너지가 되는데, 자일리톨도 당이라 충치균이 흡수하지만, 탄소 원자가 5개인 5탄당이라 분해하지 못하고 그대로 배출을 한단다.  그걸 다시 흡수하여 배출하기 반복하는 과정에서 충치균이 굶주려 증식을 못하는 원리라고...

그러나 자일리톨로 실질적 충치 예방 효과를 보려면 4가지의 조건을 모두 만족해야 한다.

제품의 총 중량 대비 상당량의 자일리톨을 함유해야 하며 제품 내 감미료 중 100%가 자일리톨이어야 한다.

설탕, 포도당, 과당처럼 산 생성이 가능한 발효성 당질은 없어야 한다.

구연산 등 치아를 부식시키는 산을 함유하지 않아야 한다.

양치를 꼭 먼제 해야 한다.  입안에 이물질이 남아 있으면 효과가 별로 없다.  하루 세 번 식후 양치질을 한 다음과 자기 전에 섭취하는 것이 좋다.

2006년 워싱턴 대학 Milgrom 연구팀에서는 매일 7~10g정도 자일리톨을 섭취하는 것이 충치 예방에 효과가 있다고 보고하였지요.

그리고 아이들은 매일 5~6g 정도의 자일리톨을 섭취하는 것이 좋다고 보고를 하였는데, 일반적으로 접근 가능한 것이 껌.

2016년 쿠웨이트 대학에서는 자일리톨의 실제 함량을 조사한 결과 조각당 함량이 평균 0.33g이었다고 해요.

그럼 자일리톨 껌을 하루에 얼마나 씹어야 권장량의 자일리톨을 섭취할 수 있을까요?  하루에 자일리톨 껌 20개는 씹어야 한다고 하는데, 쉬운 일이 아니네요.

그럼 시중에 자일리톨 함량이 얼마나 될까? 

시중에 나와있는 자일리톨 함량이 감미료 중 70%를 넘는 것은 드물고 자일리톨과 함께 설탕이 들어가는 경우가 많기 때문에 효과를 보긴 어렵다. 

그럼 자일리톨 함량 100%인 제품은 만날 수 없을까?

자일리톨 휘바 애플민트가 100%라고 한다.  그리고 구강위생용품 전문몰이나 일부 치과에서는 그 밖에 감미료 중 자일리톨 함량이 100%인 제품을 구할 수 있다고 한다.

우리나라에서는 자일리톨 광고 때문에 충치가 되려 증가했다고 한다.  그럴거란 생각은 했지만 사람들이 양치질을 귀찮아 한다. 

그러다 보니 귀찮은 양치질 대신 자일리톨을 씹었던 것이 문제가 된 것이다.

이쯤되면 부작용이 있는지도 궁금할 것이다.

어떤 부작용이 있을까?  너무 많이 먹으면 위장장애를 일으켜 설사, 복통 등을 유발하고, 자일리톨을 함유한 제품에는 많이 먹을 경우 설사를 일으킬 수 있다는 경고문이 붙어 있는 것을 볼 수가 있다.  물론 껌 한 통 씹는다고 위장장애를 일으키진 않는다.  과하게 씹었을 때를 맣하는 것이다.  그것 말고도 부작용이 있으니 껌은 너무 많이 씹으면 턱관절을 상할 수 있으니 주의해야 한다.

여기서 또 한 가지! 개한테는 독이나 다름없다고 하니 절대로 먹이지 말아야 한다.

자일리톨의 효능은 얼마나 있고, 올바른 양치질로 이관리 하는 법에 대해 알아볼게요.

2013년에 미국치과협회저널에서는 자일리톨의 일상적인 섭취가 충치의 발생 가능성을 줄이지는 못한다고 나왔답니다.

그럼 어떻게 해야 할까요?  충치 예방 효과에서 보았듯 자일리톨은 양치를 한 후에 자기 전에 섭취해야 좋다고 했으니

올바른 양치질 방법으로 구강 건강을 지키는 것이 가장 중요하다고 할 수 있겠지요.

하루에 권장하는 양치질 시기는 매 식사 후와 자기 전이랍니다.  한 마디로 말해서 아침, 점심, 저녁, 자기 전 다해서 4번 정도는 해야 한다는 이야기...  저녁 식사하고, 이 닦은 후 음식을 섭취 안 했으면 모를까 무언가 먹었다면 양치를 해야겠죠?

자는 동안에는 구강 내 침 분비가 줄어들면서 세균이 번식하기 좋은 환경이 되기 때문에 다음날 자고 일어나서도 제일 먼저 할 것은 이 닦는 것으로 시작하는 것을 권해드려요.

자는 동안 세균이 번식해 있는 입 속에 물을 마시거나 음식을 바로 섭취시 세균도 같이 몸에 존재하기 때문에 좋지 않다고 해요.

그래서 자고 일어나 제일 먼저 물이 아닌 이를 닦고 그 후에 물이든 음식을 섭취하는 것을 권해드립니다.

또한 치실과 구강 양치액 등 추가적으로 구강 내 세균을 관리해주세요.

칫솔질만 가지고는 이를 깨끗하게 유지 못한다고 하네요.  저도 가끔 치실을 사용하다보면 이와 이 사이에 이물질이 끼어있는 것을 봐요.

이를 닦았는데도요.  그만큼 치실사용도 필요하다는 것을 느끼게 되었는데요.

자일리톨에 의존하지 말고 올바른 칫솔질을 습관화하여 깨끗한 이로 만들어 보아요.