대사증후군은 대표적인 생활습관병으로 복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방혈중, 낮은 HDL콜레스테롤혈증을 세가지 이상 가지고 있는 상태를 말합니다.

2015년 건강검진통계연보에 따르면 성인의 약 70%가 대사증후군 위험요인 1개이상을 보유하고 있다고 해요.

다행스럽게도 생활습관(식사, 운동)개선으로 80%정도 예방이 가능하다고 합니다.

허리둘레 남 90cm(30인치) 미만 / 90cm(35인치) 이상

            여 85cm(33인치) 미만 / 85cm(33인치) 이상

 

혈압      수축기 130mmHg미만 / 130mmHg이상

            이완기 85mmHg미만 / 85mmHg이상

 

혈당      100mg/dL 미만 / 100mg/dL 이상

 

중성지방 150mg/dL 미만 / 150mg/dL 이상

 

좋은콜레스테롤(HDL콜레스테롤)

 

남 40mg/dL 이상 / 40mg/dL 미만

여 50mg/dL 이상 / 50mg/dL 미만

 

위 내용 중에 왼쪽과 오른쪽 어느쪽에 속하는지 표시해 보세요.

오른쪽에 해당되는 것이 많으면 대사증후군을 의심해 봐야합니다.

정상은 0개로 대사증후군 위험요인이 없습니다.

건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.

주의군은 1~2개로 아직 대사증후군이 아니지만, 관리하지 않으면 대사증후군으로 발전할 수 있습니다.

대사증후군은 3개이상으로 생활습관개선이 시급합니다.

대사증후군 예방을 위한 올바른 생활습관을 실천해보세요.

대사증후군 관리목표

허리둘레 줄이기 - 대사증후군 관리의 첫걸음 적절한 식이요법과 운동을 통해 허리둘레를 줄이면 다른 위험요인들 개선에도 도움이 됩니다.

허리둘레 남성은 90cm(35인치)미만, 여성 85cm(33인치)미만 혹은 체질량지수(BMI)25미만

허리둘레 측정방법 - 배꼽으로부터 손가락 한마디 위를 측정합니다.

체질량지수(BMI) 계산법 - 체중(kg) / 키(m) * 키(m) = BMI

혈압, 형당, 중성지방 내리기

혈압과 혈당은 미리 관리하지 않으면, 다양한 합병증을 일으키는 고혈압과 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

혈압 수축기 130mmHg 미만 또는 이완기 85mmHg미만

혈당 100mg/dL 미만(최소 시간 이상 금식 후 측정)

중성지방은 우리가 섭취하는 음식에 따라 쉽게 영향을 받으며, 피하나 내장 등에 축적됨으로써 비만의 요인이 됩니다.

중성지방은 150mg/dL미만

좋은 콜레스테롤은 올리기

HDL콜레스테롤은 좋은콜레스테롤로 혈관에 쌓인 지방덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 하여, 수치가 높을수록 좋습니다.

HDL콜레스테롤  남성 40mg/dL이상 여성 50mg/dL이상

올바른 생활습관 실천하기

좋은 생활습관 갖기

과식 , 폭식하지 않기

금연하기 - 줄이기보다는 단번에 끊기, 금연의 이유 정하여 동기부여하기, 건강보험 금연치료 지원사업 참여하기

절주하기 - 음주 한계 미리 정하고 지키기, 술을 거절하는 방법 익히기

스트레스 극복하기

균형 잡힌 영양섭취하기

식사는 규칙적으로, 천천히, 여유 있게 먹기

지방질(삼겹살, 햄, 버터, 기름 등), 당질(흰쌀밥, 빵, 떡, 설탕, 과자 등) 조금 먹기

섬유질이 풍부한 채소, 잡곡밥, 생선 위주로 먹기

싱겁게 골고루 먹기

정상체중과 허리둘레를 위해 칼로리(열량) 조절하며 먹기

꾸준히 운동하기

일상 속에서 신체활동 늘리기

매일 30분 이상, 적어도 이들에 한 번 50분 이상 운동하기

유산소운동(걷기, 뛰기, 자전거타기 등)과 근력운동(아령, 철봉, 팔굽혀펴기 등) 골고루 하기

정기적으로 건강검진 받기

국가건강검진(2년 1회) 받기

혈압, 혈당 - 수시로 자가측정하기

대사증후군 관리의 중요성

초기에는 별 증상이 없어 방치하기 쉽습니다.

하지만 대사증후군을 방치하면 당뇨병, 심혈관계질환, 뇌졸중, 고혈압, 암 등의 질병으로 발전할 가능성이 높으므로 사전에 발견해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

대사증후군은 전 세계적으로 유병률이 급증하고 있으며 점점 건강의 큰 위협이 되고 있습니다. 우리나라의 경우에는 국민건강영양조사의 결과 남성의 대사증후군이 급격히 증가하고 있는 것으로 나타나 중요 관심사가 되고 있습니다.

비만도에 따른 대사증후군은 체질량지수가 25kg/m2 이상의 비만인에서 50%의 대사증후군 유병률을 보이기 때문에 체중의 증가와 밀접한 관계가 있습니다.

여러 변수들을 보정하고 통계적인 방법을 통해 확인해 보면 비만도가 대사증후군의 발생 위험성을 가장 확실하게 반영하는 지표입니다. 따라서 대사증후군의 예방을 위해서는 비만을 예방하는 것이 매우 중요합니다.

비만은 혈압과 혈당을 상승시키고, 혈중의 중성지방을 증가시키며, HDL-콜레스테롤을 감소시켜 대사증후군의 위험성을 높이고 결국 심뇌혈관질환을 유발합니다.

비만의 진단에는 성별에 따른 허리둘레를 보편적으로 많이 사용합니다. 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성이 더욱 높아져 대사증후군의 위험성이 높습니다. 허리둘레를 이용하는 이유는 일반적 비만도나 체지방, 체질량지수가 복부의 비만정도를 확실하게 확인할 수 없기 때문입니다.

더욱 정확한 내장지방을 알기 위해서 복부 CT 검사가 이용됩니다. 허리둘레만 가지고는 내장지방이 많은지 또는 피하지방이 많은지가 구별할 수 없습니다. 내장지방은 피하지방보다 인슐린 저항성이 더 큽니다. 따라서 내장지방이 많은 사람은 대사증후군의 위험성이 더욱 높습니다.

비만인에서 체중을 감량한 경우 대사증후군의 모든 항목이 감소하였습니다. 10%의 체중 감소는 내장지방의 30% 감소를 초래하며 콜레스테롤을 포함한 혈중 지질의 개선과 인슐린 저항성을 줄여줘 고혈당위험과 혈전 생성의 감소 및 만성 염증변화도 감소하고 혈관내피세포의 기능도 개선시켜 죽상동맥경화의 위험성을 낮춥니다.

결론적으로 대사증후군의 예방을 위해서는 비만을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 특히 내장 지방이 많은 내장형 비만이 더욱 문제를 유발할 수 있습니다.

따라서 복부비만의 예방이 대사증후군의 발생을 예방하기 위한 최선이 방법이라 할 수 있습니다.

대사증후군 관리 매뉴얼

1. 잘 먹자

권장음식 - 미정제 곡물, 과일, 야채, 살코기, 어류, 저지방 또는 무지방 유제품

피할음식들 - 가공식품으로 부분적으로 수소를 첨가한 식물성기름인 트랜스지방을 함유한 식품과 고염분, 고당

2. 활동하자 - 1주에 최소 150분간 운동 - 걷기부터 시작하고, 가능하면 심장이 뛰게 하는 운동을 10분세션씩 운동하기

3. 체중 감량하기 - 음식의 칼로리를 숙지하여 조절하자.

4. 필요하다면 약 처방을 받자 - 고혈압과 고콜레스테롤 등

대사증후군 관리를 위한 저탄수화물 식사는 어떻게 하면 좋을까요?

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다.  그래서 탄수화물을 적게 먹는 것을 권하지 않는데,

대신 탄수화물을 섭취할 때 혈당을 천천히 올리는 통곡물을 선택하고 혈당이 급격히 오르지 않게 도와줄 채소, 단백질 식품, 불포화지방을 함께 먹도록 권하는데, 바로 2.1.1.식단이랍니다.

2.1.1 식단은 채소:단백질 식품:통곡물을 2:1:1로 맞춰 먹는 방법이라고 해요.

한 끼에 먹는 음식을 한 접식에 차린다 생각하고, 전체의 반을 다양한 채소로 풍부하게, 나머지 1/4은 단백질 식품, 또 나머지 1/4은 통곡물로 많이 씹고, 천천히 먹는 방법이랍니다.

오늘부터 채소와 단백질, 통곡물을 가득히 또한 천천히 먹는 방법으로 식단을 바꿔 보는 건 어떨까요?