뜨거운 햇살과 높은 습도, 전국에 찜통더위가 이어지고 있습니다.  오늘도 30도가 웃도는 날씨라고 하는데요.

폭염으로 인해 잠을 설치는 날이 계속되면서 우리 몸은 지쳐만 갑니다. 열대야는 한밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말하는데, 서울의 첫 열대야가 지난해(7월 21일)와 비교해 열흘 빨리 시작이 되었습니다.

  여름 꿀잠 자는 방법

열대야가 우리 몸에 미치는 영향

열대야의 피해는 단순히 잠을 잘 수 없다는 정신적 스트레스나 피로뿐 아니라, 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속됩니다. 이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어지는데요. 이를 막기 위해 선풍기, 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하를 불러오기도 합니다. 사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20℃인데 이 온도를 유지하면 좋겠네요.

열대야를 이기기 위한 준비

여름에는 찬물 샤워를 하는데, 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야로 인한 숙면을 방해할 수 있습니다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 됩니다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋은데요. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하면 됩니다.  3분 반신욕도 좋습니다.

기상 시간을 앞당기세요.

기상시간을 1주일에 15분씩 앞당기면 자연스레 잠이 오는 시간도 앞당겨집니다.  낮 동안 만들어지는 세로토닌은 밤이 되면 잠을 유도하는 멜라토닌으로 바뀝니다.  보통 아침 기상후 햇빛 쬐고 15시간 가량 지난 후 멜라토닌이 다시 분비되어 졸리기 시작합니다.  기상 시간을 앞당기는 것이 수면 리듬에 좋은 영향을 미칩니다.

스마트폰 멀리하기

잠자기 전 스마트폰을 하게 되면 숙면을 방해합니다.  영국 수면센터에서 연구한 결과에 따르면 취침 전 스마트폰 화면을 보는 것은 진한 에스프레소 커피를 두 잔 쯤 마신 것과 같은 정도의 흥분 상태를 만든다고 합니다.

화면에서 발생하는 파란색 계열의 광원인 블루라이트는 눈의 피로도 높이고, 두통, 수면 장애도 일으킬 수 있습니다.

잠들기 전 문자 보내기, 문자 등을 읽게 되면 뇌가 지나치게 각성돼서 휴식 취할 준비를 못합니다.

꼭 문자 등을 주고 받아야 한다면 화면을 붉은 계열로 만드는 나이트 시프트 기능을 활성화해주세요.

하루 중 가장 좋은 일 떠올리기

밤에는 정서적인 면에 치우치게 되는데, 하루 종일 활동한 대뇌는 휴식모드로 전환돼 이성적 논리, 판단을 담당하는 전두엽의 기능을 떨어뜨립니다.  코르티코트로핀이라는 스트레스 호르몬은 실수, 자책, 비관적인 생각으로 분비가 왕성해 집니다.  이렇게 되면 온 몸의 장기, 근육이 스트레스에 대항할 준비를 하고, 그 결과 심장박동이 빨라지고, 혈류랴이 늘어 잠이 달아난다고 해요.  긍정적인 생각은 올바른 취침을

위해 좋습니다.

숫자 세지 않기

취침 전 단조로운 자극은 수면을 돕지만 오히려 숫자를 오래 셀수록 아직도 잠들지 않았다는 사실만 실감하게 되어 마음이 더 초조해질 수 있습니다. 숫자 세기 보다는 느리고 조용한 클래식 음악을 작게 켜놓거나 자연의 소리를 들으며 잠이 드는 것이 좋습니다.

취침용 잠옷 준비하기

침구와 옷 사이에 마찰이 발생해 돌아누울 때 생각보다 강한 힘이 들어갑니다.

수면 시간 동안 많게는 20~30번 정도 뒤척이는데, 원피스 스타일 잠옷은 스커트가 말려 올라가거나 이불과 스커트 자락이 휘감기 때문에 숙면을 방해합니다.  아크릴 소재 잠옷 역시 땀 흡수가 되지 않아 이불을 덮고 누웠을 때 불괘감을 느낄 수 있습니다.

잠옷은 흡수성과 흡습성이 우수하고 감촉이 부드러운 소재를 고르는 게 좋습니다.

숙면에 도움이 되는 음식

바나나는 마그네슘 성분이 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다.

키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시시고, 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적입니다.

체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일로, 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에 풍부해 불면증 예방에도 좋습니다.

상추 역시 멜라토닌의 함유량이 많습니다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데, 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유되어 있어 긴장이 완화되고 체온도 상승하여 수면을 돕습니다. 

  여름철 면역력 이기는 3분 반신욕

  행복을 주는 호르몬 세로토닌 건강법

  스트레스 대처와 관리법

요즘은 다양한 먹거리들이 많이 나오죠?  눈도 즐겁고, 입도 즐겁게 해주는 예쁜 간식들...

보통 간식은 입이 심심하거나 스트레스 해소를 위해 먹게 되죠?  간편하게 먹을 수 있는 것으로...

내 건강을 위해 간식도 건강하게 먹으면 좋겠죠?

하루 평균 열량은 성인 남자는 2500kcal, 성인 여자는 2000kcal랍니다.

간식 섭취 열량은 하루 섭취 열량의 20%라고 하니 성인 남자는 500kcal, 성인 여자는 400kcal면 됩니다.

  건강하게 간식 먹는 법(tip)

간식은 열량뿐 아니라 먹는 간격도 중요합니다.

오전과 오후 두 번을 나눠 먹는 것이 좋은데요. 

오전 10시 경과 점심과 저녁 간격이 6시간 이상일 경우는 그 사이에 먹으면 폭식을 줄일 수 있습니다.

건강하게 간식 먹는 법(tip)

식사와 간식 비율은 8:2

야식 금물

1회 섭취 열량 = 2500kcal이하

공복 6시간 이상시, 중간에 간식 섭취

높은 당 함량 섭취 시, 식사량 조절

탄산음료, 커피, 과일주스 자제

건강한 간식 먹는 법을 제대로 지킨다면 건강 잘 지켜낼 수 있겠죠?

그러나 우리가 흔히 볼 수 있는 간식들은 건강과 멀게 하는 것들이 많은데요.

몸에 안 좋은 간식을 먹으면 어떤 영향을 미칠까요?

당 섭취량이 증가합니다.

한국인의 당 섭취 비율이 81.7이라고 합니다.  특히 식후에 먹는 과일은 혈당을 증가시켜 건강에 해롭고요.

혈당의 오르내림이 반복되면 췌장 기능이 떨어져 당뇨병 걸릴 확률이 높습니다.

충치 경험이 2배 정도 많습니다.

간식을 하루 2회 이상 먹는 사람은 충치 경험이 2배 정도 많다고 하는데요.

먹는 횟수에 따라 충치 개수가 비례를 합니다.  먹고나서의 관리가 참 중요합니다.

높은 칼로리 섭취 가능

간식은 식사 때 먹는 음식 대비 포만감이 적습니다.

포만감을 느낄 정도로 간식을 먹게 되면 당연히 높은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

밥 한 공기만 해도 300kcal나 되니까요.

불규칙한 식사 패턴

대한민국 국민 26.1%가 아침을 거르는데요.

그만큼 야식으로 배를 채우게 되어 비만 체형으로 변합니다.

끼니를 거르면 근육도 줄어들어 적게 먹어도 지방이 축적이 됩니다.

간식은 부족한 영양을 보충하기 위해 먹는 것임을 잊지 않아야겠습니다.

<상황에 따라 먹어주면 좋은 간식>

스트레스를 받았을 때는 견과류, 초콜릿, 베리류를 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 견과류 중 호두는 항산화성분이 풍부해 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

아몬드에는 뇌 기능에 관여해 불안, 초조함을 완화시켜주고, 다크 초클릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬을 줄여줍니다.

베리류 중 블루베리는 혈압을 안정화시켜줍니다.

식사가 불규칙한 경우

포만감이 느껴지는 음식인 바나나와 삶은 계란 등이 좋아요.

식사를 불규칙하게 하면 과식의 위험이 커질 수 있어 포만감을 주는 간식을 섭취해 식사량을 조절하는 게 좋다고 합니다.

바나나는 포만감을 느끼게 해주는데, 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 변비완화에도 도움이 됩니다.

성장기 어린이는 뼈를 튼튼하게 하는 간식을 섭취하는 게 좋은데, 오프밀, 해바라기씨와 같은 곡류나 씨앗류를 섭취하는 것이 단백질도 풍부하고 좋습니다.

칼로리가 낮고 당분이 적은 토마토, 오이, 당근과 같은 채소가 좋다는 건 다들 아시는 내용일텐데요.

채소는 식이섬유가 풍부해 조금만 섭취해도 포만감이 쉽게 느껴지고, 수분감도 많아 보충해주기 때문이랍니다.

그렇기 때문에 식사하기 한 두 시간 전에 섭취를 해야 식욕을 떨어뜨리지 않습니다.

오후 10시 이후 식욕 호르몬 분비가 증가하여 야식을 먹는 사람들이 많은데, 배가 심하게 고플 때는 우유 반 컵 정도 마시면 도움이 됩니다.

   우리의 몸에 꼭 필요한 물! 물의효능

   탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요.

면역력하면 떠오르는 것이 전염병이었던 때가 있었는데요.  그건 과거의 이야기이고요.

현재는 스트레스나 외부 자극에 대항하는 힘이라고 합니다.

이젠 왠만한 전염병은 항생제나 약들로 잘 견디는 상황이 되었기 때문이지요.

그런데 여름철은 다른 계절보다 면역력이 약해지는 시기라고 해요.

날이 더워 불면증과 식욕 감퇴, 체력 소모 등이 늘고, 비로 인한 염증 질환도 잘 생기기 때문이라는데요.

면역력이 떨어지면 발생할 수 있는 것이 대상포진입니다.

3분 반신욕으로 면역력을 높이는 방법이 있다고 해서 소개해 드리겠습니다.

3분이란 시간을 통해 면역력을 높일 수 있다고 하니 시간도 많이 걸리지 않고, 누구나 할 수 있는 것이라 더 마음에 드는 방법인 거 같아요.

  여름철 면역력 이기는 3분 반신욕

3분 반신욕은 3분 샤워로 반신욕의 효과를 누릴 수 있다고 해요.  그래서 지어진 이름이라고 합니다.

찬물에서 더운 물, 다시 찬물 그렇게 물의 온도를 바꿔 샤워하면 된다고 해요.

전에 목욕탕에서 해봤는데, 따뜻한 물은 쉽게 들어가지만, 찬물에 들어가기는 쉽지 않더라구요.

지금은 더더욱 그렇게 못하고 있는데, 다시 한 번 해봐야겠네요.

면역력을 높이기 위해선 아침 샤워가 효과적이랍니다.

각각 1분씩 총 3분을 샤워하면 반신욕의 효과를 본다고 하는데요.  처음에 찬물 이게 제일 힘든 거 같아요.

3분 반신욕 방법을 차례대로 알려드릴테니 이것 보고 따라해주시면 됩니다.

1. 준비 운동으로 15초 정도 찬물을 손발에 끼얹는다.

2. 45초 동안 찬물로 샤워를 해준다.

(냉탕 수준의 너무 찬 온도는 위험합니다.) -> 일반적인 세면대 찬물 정도

3. 15초 쉬었다가 따뜻한 물로 45초 동안 샤워를 합니다.

4. 다시 15초 쉬었다가 마지막 45초 동안 찬물로 샤워를 합니다.

그렇다면 3분 반신욕을 하는 이유가 무엇일까요?

혈액이 우리 몸을 도는 시간이 약 46초라고 합니다.

찬물 - 더운물 - 찬물 -> 혈관 수축과 이완이 반복이 되기 때문에 혈액순환을 촉진시켜줍니다. 백혈구 활동까지 활발해진다고 해요.

더운 물 - 찬 물 - 더운 물 순서로 하면 어떨까요?

아침 샤워 시 따뜻한 물로 하게 되면 몸이 더 노곤해지는 부작용이 생긴다고 합니다.

몸을 깨워야 하는 아침이기에 찬물 샤워 먼저하라고 하네요.

반대로 저녁 샤워는 이완이 필요하기 때문에 더운 물 - 찬 물 - 더운 물 순서로 하면 된다고 해요.

네덜란드 연구팀이 최근에 연구한 결과 30초간 찬물 샤워를 하면 질병 발생률이 29%가 낮았다..(출처 : 국제학술지 플로스원)

3분 반신욕 효과 정말 좋네요.

이 과정을 거치면서 생기는 기분을 좋게 만드는 코르티솔 호르몬이 많이 생성되어 스트레스를 낮추고 염증 개선도 한다고 합니다.

그러나 주의 하셔야 할 분들도 있습니다.  심혈관 질환이 있을 경우는 주의를 하셔야 한다고 하는데요.

이유는 갑자기 차가운 물로 샤워하면 수축한 혈관이 이완되지 않는 경우가 발생한다고 합니다.

여름철에는 냄새에 더욱 민감하지요.  다른 계절보다 더욱 심하게 나고, 땀도 많이 나는 계절이기에 신경을 많이 쓰게 됩니다.

그 중에서 사람들과 이야기 나눌 때 입에서 냄새가 나면 입을 막게 되거나, 자신은 모르지만 상대방이 느끼기도 하고요.

여름철에 땀이 많이 나는 곳 중 제일 신경이 쓰이는 겨드랑이 냄새...  냄새와 함께 젖어 있는 모습은 좀 민망해 보이기도 하지요.

마지막으로 여름철만이 아니라 늘 따라다니는 발냄새...

여기에 해당되는 않으신 분이 없으실 거 같은데요.

  여름철 3대 악취 잡는 법(구취, 암내, 발 냄새)

제일 먼저 입 냄새 유발하는 질환에 대해 알아보도록 할게요.

입 냄새 유발하는 질환에는 여러 질환이 포함되어 있는데, 입에서 썩은 내가 난다는 표현을 들어보셨을 거예요.

이런 심각한 냄새가 계속되면 꼭 검사를 받아보시기 바랍니다.

달달한 과일, 아세톤 냄새는 당뇨를 의심해 볼 수 있습니다.
달걀 썩는 냄새는 흔히 입에서 썩는 냄새난다는 표현으로 많이 나는 냄새이지 않을까요? 위염, 위궤양, 십이지장궤양일 수 있지요.
생선내장, 채소 섞는 냄새는 폐렴, 폐암일 수 있습니다.
소변(암모니아)냄새는 신장질환, 만성신부전증을 의심해 보세요.

이제 생각해 보니 몸이 아파 병원에 계셨던 분들의 입에서 무슨 냄새인지는 몰라도 났었던 거 같네요.

겨드랑이 냄새는 어떻게 나는 것일까요?

겨드랑이 등 몸에서 나는 액취증의 대부분의 원인은 세균 때문이라고 합니다.

제모를 하면 냄새가 좀 덜 나는 것이 진실이라고 밝혔다고 하는데요.
그럼 젖은 수건으로 겨드랑이를 닦으면 냄새는 줄어 들까요? 땀이 많은 사람은 마른 수건을 닦아야 세균의 증식을 막을 수 있다고 합니다.

발 냄새도 세균으로 인해 악취가 심하다?

발 냄새도 각종 세균으로 인해 발생하는데 발바닥에 있는 25만개의 땀샘으로 촉촉한 발은 통풍이 잘 되지 않는 신발 등을 신거나 하면 그 악취는 더 심해집니다.

이제 위에서 말한 입냄새(구취, 겨드랑이 냄새(암내), 발 냄새를 잡을 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

우선 악취는 생 김 한 장을 입에 쏙 들어갈 크기로 접고 접어서 껌처럼 씹어주면 된다고 합니다. 

어렵지 않으니 따라해 보면 좋을 것 같습니다.

김에는 항산화 성분인 피코시안이 다량으로 함유되어 있어 각종 구취의 원인 되는 균을 제거해 주는데 탁월하다고 한다. 

<여름철 악취, 구연산 스프레이로 해결하자!!>

준비물은 구연산, 물, 스프레이 용기 

종이컵 한 컵 분량(약 170ml)의 물에 구연산 가루 1t스푼(약 3g)의 비율로 섞어주면 완성.

(아이에게 사용할 경우 물의 양을 늘려 사용을 권합니다.)

구연산 스프레이는 상온 보관 시 약 2주 정도 사용이 가능합니다. 냉장 보관을 하면 한 달 정도 사용이 가능합니다. 

구연산 스프레이는 냄새가 나는 신체 부위에 뿌려 건조시켜주면서 사용하면 됩니다.

악취가 나는 신체뿐만 아니라 여름철 신발에 뿌린 후 드라이기나 햇볕에 말려 주면 세균 및 악취를 없애는데 큰 도움이 됩니다.
구연산은 레몬이나 오렌지, 귤과 같은 과일에 들어 있는 신맛의 유기산 성분인데 이러한 구연산의 효능은 세균을 억제하는 향균 작용, 진정작용, 연수 및 해독작용, 피로해소에 도움이 됩니다.
또한 구연산은 100%천연성분이기 때문에 아이들 장난감 소독할 때 사용해도 무방하다고 하니 안전하게 사용해 보세요.

  치주질환 예방하는 양치질법(풍치치료법)

  비브리오패혈증 증상과 예방법

건강해지려고 수시로 물을 마신다는 사람이 적지 않은데요.  물을 많이 마시면 만성질환 예방에 도움되고, 병 치료에도 도움이 된다고 하는데, 물의 효능이 어떤지 궁금하시죠?

우리가 늘 마시는 물이지만, 물의 효능을 알고 마시면 더 감사히 마시게 될 거 같아 정리해보았습니다.

  우리의 몸에 꼭 필요한 물

1. 물의 기능
물을 충분히 마셔서 인체 세포 내 수분 양을 알맞게 유지하면 세포 저항력이 높아지고, 각종 세균과 바이러스 등의 침입이 억제되며, 몸안 유해물질의 배출이 원활해집니다.

신진대사를 도와주는 물

입과 목, 식도, 위, 소장 대장을 거쳐 몸에 흡수되는 과정에서 각 장기의 기능을 원활하게 해줍니다.

마신 물이 목으로 내려갈 때 구강의 미생물이나 세균을 끌고 가는데, 물에 쓸려 내려간 미생물과 세균이 위에 도착하면 대부분 위산에 의해 죽기 때문에 인체에 무해합니다.  물은 성대를 적셔서 목소리가 잘 나게 하고, 식도 점막에 수분을 공급해서 연동운동이 잘 되도록 돕습니다.  역류성식도염이 있어 속이 쓰릴 때 물을 조금 마시면 위산이 씻겨 내려가는데, 위산 온도와 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 좋습니다.

위액을 어느 정도 희석시킵니다.  아침에 유산균 먹을 때 물과 같이 마시면 더 낫다는 말이 있는데요. 물이 위산을 중화시키지는 않기 때문에, 위산과다로 쓰린 속은 물을 마셔도 가라앉지 않습니다. 위장 점막이 손상돼 쓰린 속에는 수분 섭취가 어느 정도 도움이 됩니다.

마신 물의 80%는 소장에서 흡수돼 정맥을 지나 혈액으로 옮겨지고, 나머지는 대장에 내려가 대변을 묽게 하는 데 쓰입니다.  일부는 대장 정맥을 거쳐 흡수됩니다.  물을 적게 마시면 대장까지 오는 물이 줄어 변비가 생깁니다.

혈액은 전신 세포에 영양분과 수분을 공급한 뒤, 세포의 노폐물을 싣고 돌아옵니다.  돌아온 물은 신장으로 흘러가서 소변이 돼 배출되는데, 피부 세포에 도달한 물은 노폐물과 함께 땀으로 배출됩니다.  물을 자주 마셔서 기관지를 촉촉하게 하면 숨만 쉬어도 기관지가 깨끗해집니다.

차 종류나 커피를 물 대신 마셔도 될까요?

커피, 홍차, 녹차 등과 같은 카페인 음료는 많이 마실수록 체내 수분을 빼내는 역효과를 냅니다.  카페인은 이뇨작용을 촉진해 몸속 수분을 배출하는데, 커피는 마신 양의 2배, 차는 1.5배 정도의 수분을 배출시킵니다.  주스, 탄산음료 같은 당(糖)이 들어간 음료도 탈수를 유발합니다.  가당 음료를 마시면 체내 삼투압이 높아져 그만큼의 물이 더 필요하기 때문이지요.

2. 얼마나 마셔야 할까요?

하루 수분 배출량만큼 물로 수분을 보충해주면 된다는데, 정확히 어느 정도 일까요?

표준 체중인 성인의 하루 수분 배출량은 3.1L 정도입니다. 대소변으로 1.6L, 땀·호흡·피부로 각각 0.5L씩 빠져 나가지요.  보통 성인은 먹는 음식을 통해 1~1.5L의 수분을 섭취하게 되는데, 재활용(세포 대사 중에 생긴 물) 수분이 0.1L 정도이므로, 나머지 1.4~2L의 물을 마셔서 보충하면 됩니다.

체중이 무거울수록 물 필요량이 많아지게 되는데, 체중에 30~33을 곱하면 대략적인 물 필요량(L)이 나옵니다. 체중이 70kg인 성인은 2.1~2.3L를 마시면 된다는 말이 되겠네요. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸을 때도 더 마셔야 합니다. 소변 횟수가 줄어들고 색깔이 짙어지면 몸의 수분이 부족하다는 신호라는 것을 아실텐데요.  물 충분히 마셔주시면 되겠습니다.

물은 한 시간 간격으로 한 번씩 마시면 좋습니다.

최근, UN이 재 정립한 평생연령 기준에 따르면 1~17세가 미성년기, 18~65세가 청년기, 66~79세가 중년기,
80~99세가 노년기이고, 100세 이상을 장수자로 정의했다고 하는데요. 
노년층은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지는데, 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해서 몸안에 수분이 부족해도 갈증을 심하게 느끼지 못한다고 합니다. 그래서 의식적으로 매 시간마다 물을 마셔주는 것이 좋습니다.  물은 벌컥벌컥 들이켜지 말고 한두 모금씩 나눠서 씹어 먹듯 마시는 게 좋다고 하죠.

물은 마시는 속도가 중요합니다.

한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증이 발생해서 두통, 구역질, 현기증, 근육경련 등이 일어날 수 있습니다.

갈증이 심해도 한꺼번에 0.5L 이상의 물은 마시지 않는 게 좋습니다.

물은 세포에 수분과 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 신진대사 유지에 필요한 정도만 마시면 됩니다. 건강한 사람은 목이 마를 때만 마셔도 신진대사가 충분하게 이뤄집니다. 물 필요량도 일정하게 정해져 있지 않습니다. 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 달라지는데, 60여 년 전인 1945년 미국에서 “매일 8온스(227mL) 잔으로 물 8잔을 마셔야 건강에 이롭다”는 주장이 나왔지만, 이후 대부분의 연구는 이 주장대로 물을 마신다고 해서 건강에 특별히 더 도움되지 않는다는 결론을 내렸다고 합니다.

물은 0kcal로 열량이 없습니다. 일시적으로 체중이 늘겠지만, 심장과 신장이 정상이면 이뇨작용 때문에 평소 체중으로 돌아옵니다. 하지만 심장이나 신장에 이상이 있으면 체내에 수분이 축적돼 체중이 늘 수 있는데,  건강한 사람이 물을 마시고 살찐 것처럼 보이는 건 부종 때문입니다.

운동할 땐 갈증 안 나도 물 마셔야 합니다.
운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있습니다. 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있습니다. 따라서 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋습니다. 운동 전에는 운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 합니다. 운동하기 2시간 전쯤에 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마셔야 합니다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 15~21℃의 시원한 물을 마시는 게 좋습니다. 운동 중에는 땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨, 칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋습니다. 사람마다 땀 흘리는 양이 다른데, 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시면 됩니다. 운동이 끝나면 운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교해, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리해야 합니다. 빠진 체중 100g당 150mL가 추천 섭취량으로, 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마시면 됩니다.

식이장애 원인과 치료에서 잠깐 나왔던 세로토닌에 대해 알아보려고 해요.

행복을 주는 호르몬이라고 하는데요.

세로토닌에 대해 알고, 행복해지고 싶으시죠?

그럼 저를 따라와 주세요.

기분, 수면, 기억력, 인지 기능, 충동 조절, 불안, 초조감, 식욕을 조절하는 신체의 가장 핵심 요소가 바로 세로토닌입니다.

세로토닌이 부족하면 감정 조절이 어려워지고 폭식으로 이어질 가능성이 크고, 우울증, 자살충동, 수면장애, 비만, 알러지 등 각종 질환에 시달리게 됩니다.

세라토닌 생성도

단백질 섭취 -> 트립토판 흡수 ->5-HTP -> 세로토닌

세로토닌은 '신경전달물질'이라 하는데, '신경전달물질'이란 뇌의 신경세포 사이에 정보를 전달하는 일을 합니다.

대표적인 신경전달물질에는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등이 있습니다.

세로토닌은 대뇌피질을 비롯해 감정이나 기억과 관계가 있는 변연계, 생존과 직접 관련된 시상하부와 뇌간, 소뇌, 척수 등 뇌의 대부분의 영영역에 영향을 미칩니다.

사소한 일에도 금새 의기소침하거나, 의욕이 생기지 않아 늘 축 쳐져 있고, 자신의 감정을 균형적으로 제어하지 못한 경우가 있는데, 심지어 우울증이 생기기도 하는 이유가 마음의 문제가 아닌 세로토닌의 문제인 경우가 많습니다.

세로토닌이 활성화 되면 인체의 각 장기가 활동적인 상태가 되어 스트레스에 저항하는 힘도 강해집니다.

감정을 조절할 수 있는 능력이 배가되면서 자신감과 자존감을 유지할 수 있습니다.

세로토닌은 멜라토닌과 밀접한 관계이기도 합니다. 

세로토닌 호르몬은 밤에는 멜라토닌 원료 역할을 해줍니다.  밤이 되면서 세로토닌이 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌으로 바뀌기 때문입니다.   노화 진행 속도도 늦출 수 있습니다.

낮에 세로토닌이 활성화되어 충분히 의욕적인 생활을 한 사람은 밤에 수면을 취할 때에 자연스럽게 다량의 멜라토닌이 분비되게 되어 있습니다. 

세로토닌과 멜라토닌은 서로를 활성화시켜주는데, 중요한 점은 이 멜라토닌의 분비가 인체의 노화를 막아주는 데 매우 중요한 역할을 한다는 점입니다.   무엇보다 면역력의 증가에 많은 역할을 하고 있으며 심혈관계를 보호하고 성장호르몬의 생성을 자극합니다.

또한 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 데 큰 역할을 합니다.  밤에 멜라토닌이 충분히 분비되고 숙면을 취하면 낮에 활동하는 동안 쌓였던 활성산소가 밤마다 제거됩니다.  그렇다고 인간의 노화 자체를 멈출 순 없으나 적극적으로 관리하면 그만큼 노화의 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

세로토닌을 생산하는 3대 성분 함유식품

트립토판 - 세로토닌 원료가 되는 아미노산( 우유, 땅콩, 참깨, 요구르트, 치즈, 낫도, 두부, 아보카도 바나나)

비타민B6 - 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 필수효소 (마늘, 생강, 돼지, 소, 등푸른생선, 낫도, 두부, 현미, 소맥배아, 바나나)

포도당  - 뇌로 트립토판이 유입되도록 도와준다. (과일, 쌀, 아보카도, 현미, 소맥배아, 바나나)

세로토닌 활성화를 위한 올바른 생활습관 9가지

트립토판 음식 먹기 - 세로토닌 분비를 위해 충분한 섭취 필요

아침 식사

아침식사를 굶게 되면 포도당 공급이 되지 않아 트립토판이 뇌로 가지 못하게 된다고 하네요.(아침을 먹는 습관들이기를 해야겠네요.)

세로토닌은 음식을 많이 씹을수록 많이 생성이 된답니다.

과도한 다이어트 금물

세로토닌은 식욕과 음식물 선택의 조절자로, 세로토닌은 탄수화물 섭취와 관련이 깊으며 과도한 다이어트는 탄수화물 부족으로 인해 몸 안의 지방질을 에너지로 활용하도록 한다.  과도하게 식사를 줄이면 결국 뇌의 포도당이 공급이 되지 않아 트립토판이 뇌로 가지 못하게 됩니다.

비타민 B6, 마그네슘

비타민 B6와 나이아신, 마그네슘은 트립토판이 세로토닌을 만드는데 꼭 필요한 부재료로 이 영양소들이 있어야 만들 수 있습니다.

음식 많이 씹기

음식을 많이 씹을수록 세로토닌이 많이 나오는데, 거친 음식은 씹는 운동을 많이 하도록 유도해 세로토닌을 많이 분비하므로 가공된 식품보다 통곡류, 채소 등 자연식품 섭취를 늘려야 합니다.   많이 씹음으로 뇌 기능이 활성화가 되면, 음식과 침이 잘 섞여 소화도 돕습니다.

아침 스트레칭

세로토닌 호르몬은 밤에는 멜라토닌 원료 역할을 하는데, 트립토판에서 세로토닌이 만들어지고, 이어 세로토닌은 멜라토닌을 만들어 냅니다.  저녁이 되어 밤이 되면서 세로토닌이 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌으로 바뀌는데, 아침에 일어나 스트레칭에 투자를 하면 멜라토닌이 세로토닌으로 바뀌는 전환 작용이 상쾌한 기분으로 아침을 시작할 수 있게 합니다.

걷기

걸을 때 진동은 뇌간을 자극해 세로토닌을 분비시킵니다.  우리 뇌는 가벼운 진동에도 자극을 받는데, 하루 30분 이상 걸으면 치매 뿐 아니라 모든 질병예방에 효과적입니다.

걷기 시작해 5분 후 세로토닌이 활성화 됩니다.  15~30분이면 정점에 이르게 됩니다.

걸을 때는 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빠르게 걷는 것이 좋겠지요?

웃음

웃음도 세로토닌 분비를 돕습니다.  소리 내어 웃는 웃음은 우리에게 활력소가 되며 세로토닌을 분비하는데 많은 도움이 됩니다.

비타민 D

우리의 골격을 튼튼하게 해줍니다.  골절, 골다공증 예방에 도움이 되고, 어린이 성장 또한 돕습니다.

이러한 햇빛은 하루에 15분 이상 쬐면 세로토닌 분비가 잘 일어나고 우울증도 사라지며 피부면역력도 높아집니다.

  식이장애 원인과 치료

  탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요.

음식 사진만 보면 꼭 먹어야겠다고 생각하고, 하루 종일 피곤해 하지 않나요?

또 뭔가 허전해 가만히 있는 것도 어색하고, 모든 게 짜증, 만사가 귀찮나요?

이건 뇌가 지쳐있다는 신호라고 해요. 

세로토닌 등 불균형이 생기고, 감정과 충동조절의 어려움이 나타나므로

심리적인 허기, 가짜식욕이 나타나는 것이지요.

그래서 자꾸만 음식을 먹게 되고 냉장고 앞에 서성이게 되는 것인데요.

혼자의 힘으론 극복하기 쉽지 않다고 해요.

세로토닌은 편안한 휴식상태로 가라앉히는 역할을 하고

때로는 생기와 의욕을 복돋우어 주는 일종의 평정심 호르몬이랍니다.

식이장애는 자신을 평가하는데 있어 심리적인 문제와

신체적인 건강까지도 심각한 손상을 받을 수 있는 위험한 심리질환입니다.

식이장애는 크게 거식증, 폭식증로 나눌 수 있는데요.

보통 식이장애는 어려운 계층보다 중상류 젊은 여성에게 자주 나타나는데,

식이장애가 나타나는 원인으로 생물학적, 심리학적, 사회적요인들이

복합적으로 작용하면서 나타납니다.

신경성 식욕부진증(거식증)의 증상은 체중 증가, 비만에 대한 두려움이 있어

식사를 줄이거나 굶는 행동을 보입니다.

음식을 여기저기 숨겨 놓기도 하며 음식을 대상으로

부적잘한 행동을 하기도 합니다.

식욕부진증(거식증)의 원인은 3가지로 나눌 수 있습니다.

                     * 생물학적 요인 - 시상하부, 뇌하수체 축이 이상, 신경전달물질 등 뇌의 기능적 이사, 뇌의 구조적 이상

                     * 사회적 요인 - 운동과 날씬함을 강조하는 사회적 경향과 체중이나 체형에 대한 압박이 있는 환경

                     * 정신 역동학적 심리학적 요인 - 어머니로부터 심리적 독립

거식증이 생긴 이유 중에 하나가 먹으면 살이 찐다는 생각에

음식의 섭취를 못하는 심리적이 스트레스가 문제인데요.

얼마 전에 보니 네이버 인기글에 보니 외모지상주위가 떴던데...  이 부분도 한 몫을 합니다.

신경성 과식증(폭식증)은 체중증가 비만에 대해 강한 공포감을 보이며 

체중과 체형에 대해 부적절한 자기평가를 보이게 됩니다.

보통 폭식행동이 먼저 보이며 이후에 구토행동까지 시작이 됩니다.

신경성 과식증(폭식증)의 원인은 2가지로 나뉩니다.

생물학적 요인 - 신경전달 물질의 이상, 심리적 요인 - 충동조절의 어려움

식이장애를 방치하게 되면 신체에 치명적일 수 있으며 

대인관계 문제, 우울증에 빠지기 쉽습니다.

필요이상으로 과하게 먹고 억제로 배출하려는 과정에서

위와 식도 등 소화기관이 손상, 탈수증과 치아부식도 발생할 수 있습니다.

이를 극복하기 위해 꾸준한 치료와 가족들의 협조가 필요합니다.

활동량증가, 식이패턴의 변화 등 생활습관 개선이 중요합니다.

식이장애를 극복하기 위해 심리상담 및 심리치료를 병행하는 것이 중요합니다.

  탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요.

  행복을 주는 호르몬 세로토닌 건강법

치주질환은 왜 생기는 걸까요?

우리 입속의 치대에는 500여 종의 세균이 있는데, 입속은 세균이 자라기 좋은 온도와 습도입니다.

거기에 음식물 찌꺼기가 있다면 세균이 서식하기 좋은 최상의 환경이 되는 것입니다.

세균 중 일부는 독소를 뿜어내 잇몸 염증을 유발하고 잇몸을 붓게 합니다.  양치질을 할 때 피가 나게도 합니다.

플라크라는 양치질과 치실 등으로 제거할 수는 있지만 음식물을 섭취 후 양치질을 제대로 하지 않아 음식물이 남아 있다면 시간이 지날수록 단단해져 양치질로 제거하기 힘든 치석이 됩니다.

치아와 잇몸에 치석이 쌓이면 잇몸과 치아가 벌어지고, 그 사이에 염증이 생깁니다.  치조골까지 파괴해 치아가 흔들리는 등 치주질환이 발생합니다.

치주질환은 2명 중 1명이 40~50대에서 생겨 노화 현상으로 보기도 하는데, 구강 위생이 더 큰 원인입니다.

흡연, 당뇨병, 스트레스 등의 영향에 의해 구강 내에 안 좋은 물질이 쌓여 발생하는데, 특히 치주염은 노인, 남성, 비타민C섭취 부족, 잦은 음주, 과도한 흡연, 적은 양치 횟수, 당뇨,고콜레스테롤혈증, 고혈압, 비만 등의 조건을 갖추고 있을 때 발생률이 높아집니다.

치주질환의 종류가 3가지가 있는데요.

치아와 잇몸에서 시작되는 염증성 질환인 치주질환은 풍치라고 합니다.

증상에 따라 치은염 치주염, 치주농양으로 구분할 수 있습니다.

치은염은 염증이 잇몸에만 국한되는 질환으로 치주질환의 초기에 해당합니다.

치아와 잇몸이 맞닿는 부분에서 시작되며 초기에는 거의 증상이 없습니다.

잇몸이 검붉게 변하고 피가 나는 등 증상이 있으며 빨리 치료를 하는 것이 좋습니다.

잇몸에만 염증이 있어 스케일링으로 치태와 치석을 제거하는 등 치료가 단순해 빠른 시간에 치료를 할 수 있습니다.

치주염은 잇몸과 잇몸뼈 주변까지 염증이 진행된 상태로 치아 손상이 생길 수 있습니다.

치주염은 치아와 치아 사이의 잇몸이 훼손되어 치아 사이가 벌어지고, 치아가 길어지며 염증으로 인해 잇몸뼈는 치아를 흔들리게 할 수 있습니다.

이가 시리거나 잇몸이 검붉게 변하고, 음식을 먹은 후 통증이 느껴지는 증상이 있다면 치주염일 가능성이 높습니다.

치주염 병력이 있다면 임플란트 실패율도 높고, 임신이 안될 가능성이 4배 정도나 높다고 하네요.

치주농양은 잇몸과 구강이 세균에 감염되어 치주 조직에 화농성 염증이 생긴 것을 말합니다.

잇몸과 치아 사이의 깊숙한 곳에 세균이 침입해 염증 반응이 나타나고, 치아 뿌리를 따라 고름이 형성이 됩니다.

치주농양은 고름이 생긴 부위가 빨갛게 붓고, 잇몸이 두근거리며 만졌을 때 심한 통증이 느껴집니다.

치아가 흔들리며 부은 부분을 눌렀을 때 고름이 나옵니다.  이 단계에서 치료를 받지 않으면 잇몸뼈에 염증이 퍼지고 치아가 흔들려 치아를 잃게 됩니다.

치주질환을 예방하는 양치질법을 소개해드릴게요.

치주질환의 가장 주요한 발생원인 치석..

치석이란 구강 내 세균에 의해 만들어진 세균막이 석회화되어 치아와 치아 잇몸 사이 단단하게 쌓인 것인데,

꼼꼼한 양치질로 제거할 수 있으나 석회화된 후는 양치질만으로는 되지 않아 스케일링으로 치석을 제거해야 합니다.

집에서 할 수 있는 치주질환을 예방하는 양치질법입니다.

바스법 - 칫솔모를 45도로 기울여 치아와 잇몸 사이를 좌우로 흔들어서 닦기

회전법 - 잇몸에 칫솔을 대고 치아 끝 쪽으로 쓸어내리거나 쓸어올리면서 칫솔을 돌려 닦기

치간칫솔 사용 - 칫솔질 다 끝낸 후 치간 칫솔에 물을 살짝 묻혀 치아 사이사이를 닦아주세요.

스케일링은 만 20세 이상 연 1회 스케일링 건강보험을 적용합니다.

6개월에 한 번, 최소 1년에 1회 이상 스케일링과 구강검진으로 구강 위생 관리, 치주질환 및 충치 예방에 신경을 써야 하는데요.  특히 몇 년 전부터 기존 치주질환 치료 목적의 스케일링만 보험적용이 되던 것이 현재는 예방 목적의 치주질환도 보험이 적용되고 있으니 스케일링과 올바른 양치질법으로 치주질환을 예방하시기 바랍니다.

최근 각종 도구를 이용해 집에서 운동을 하는 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘고 있는데요.

그 중 탄력있는 큰 공을 사용해 실내에서 하는 운동인

짐볼 운동은 인체를 고루 발달시킬 수 있어 많은 사람들이 이용합니다.

짐볼운동은 고관절에 무리를 주지 않고 허리를 단련할 수 있는 장점이 있습니다.

먼저 짐볼을 준비를 해야겠지요.

크기가 다양한데, 내 몸에 맞는 짐볼을 선택하셔야 합니다.

볼이 안정적으로 고정되기 위해서는 충분한 공기가 채워져 있어야 합니다.

정확한 볼 크기를 결정하기 위해 볼 위에 앉았을 때 발이 바닥에 닿을 정도의 크기여야 합니다.

무릎의 각이 90도가 되는 사이즈가 자신에게 맞는 짐볼의 크기라고 보심 되겠네요.

허리가 안 좋다면 90도 각도보다 조금 더 큰 짐볼을 선택하시면 됩니다.

저렴한 짐볼을 구매하다보면 주저앉듯이 되거나 운동 중에 터지기라도 하면

부상을 입을 수 있으니 주의하세요.

인터넷으로 구매할 때는 앉아보고 살 수 없으니

크기를 알면 좋겠지요?

짐볼 사이즈 기준은 이렇게 되는데요.

신장 150cm이하는 지름 45cm

150~160이하는 지름 55cm

160~170이하는 지름 65cm

170이상은 지름 75cm

짐볼에 앉아서 하는 대요근 운동

허리가 접히지 않게 고관절, 대퇴가 90도 정도로 앉아주세요.

다리를 들어 주세요.

고관절의 움직임은 120도 밖에 안된다고 하니

너무 걱정은 마세요.

팔 다리 번갈아 들기

짐볼에 엎드려 아랫배 부근에 짐볼 밀착시키고, 한 쪽 팔과 다리를 번갈아 들어줍니다.

시선은 전방 15도를 바라부며, 고개는 들지 않도록 주의합니다.

팔과 다리는 바닥과 평행 유지, 몸을 지지한 팔은 바닥과 수직이 되게 합니다.

총 8~10회씩 3번 반복해 주세요.

짐볼 익스텐션

발바닥을 벽에 대고, 아랫배에 짐볼 밀착시킵니다.

양 무릎은 골반너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 깍지를 낍니다.

복부에 긴장을 유지한 상태에서 공을 바닥쪽으로 누르며 상

체를 천천히 들어올려 2~3초간 유지를 합니다.

총 8~10회씩 3번 반복해 주세요.

짐볼 엘보우 플랭크

양 무릎을 바닥에 닿은 상태에서 짐볼 위에 팔꿈치를 댑니다.

이 때 짐볼과 팔꿈치, 어깨 각도는 수직으로 하고 허리, 복부는 긴장을 유지합니다.

신체 옆 라인이 일직선을 이루도록 유지하며

30초를 유지하는 것을 1세트로 총 5세트를 하시면 됩니다.

짐볼 사이드크런치

짐볼을 허리 부위에 밀착시키고 다리는 앞뒤로 약간 벌립니다.

손은 머리 뒤로 깍지를 끼고, 시선은 앞을 주시합니다.

상체를 옆으로 들어올려 2~3초간 유지합니다.

총 8~10회씩 3번 반복해 주세요.

날씨가 무더워지면서 바닷가나 계곡을 찾는 분들이 많이 늘어나고 있는데요.

바닷가하면 신선한 생선회와 해산물을 빼놓을 수 없지요.

하지만 요즘 같은 무더운 여름철에는 생으로 먹는 해산물 등을 통해 나타날 수 있는

비브리오패혈증에 각별히 주의를 하셔야 합니다.

이번에는 비브리오 패혈증의 원인과 증상, 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비브리오 패혈증이란?

비브리오 불니피쿠스 균(Vibrio vnlnificus : 비브리오 패혈증균)에 감영되어

상처감염증과 원발성 패혈증이 유발되며

오한, 발열 등의 신체 전반에 걸친 증상과 설사, 복통, 하지 통증과 함께

다양한 피부 병적인 변화가 발생하는 감염성 질환을 말합니다.

바다에 사는 세균으로 소금의 농도가 1~3%에서 잘 증식합니다. 

여름철 뜨거운 태양 볕에 올라간 해수 온도로 인해 어패류들 속으로

패혈증균이 들어가 생기는데, 이 균이 함유된 어패류, 생선회를

섭취함으로 몸 속에 감염되는 경우가 많습니다.

만성 질환을 앓고 있는 면역기능이 떨어진 사람들에게 잘 감염이 되고,

갯벌에 들어있는 균이 피부 상처에 접촉되었을 때도 감염이 됩니다.

주로 설사, 구토, 열이 나는 증상들이 나타나며

피부에 물집이나 붉은 반점이 생겨 열이 나기도 합니다.

비브리오 패혈증 증상

비브리오 불니피쿠스 균이 몸에 들어오는 경로에 따라

상처감염증과 패혈증의 두 종류가 있습니다.

상처감염증은 해안에서 조개 껍질, 생선 지느러미에 긁혀 생긴 상처를 통해

바닷물에 있던 균이 침입해

상처 부위에 부종과 붉은 반점이 발생하는 것으로 증상이 급격히 진행이 됩니다.

하지만 수포(물집)성 괴사(세포가 죽는 것)가 생깁니다.

잠복기는 12시간인데, 기존에 앓고 있던 질환이 없는 성인의 경우는

항생제 투여, 외과적 치료에 의해 대부분 회복이 됩니다.

패혈증은 기존에 간 질환을 앓고 있는 사람들이 오염된 해산물을

익히지 않고 날것으로 먹었을 경우 발생하는 원발성 패혈증

(일차적인 패혈증, 브리오 불니피쿠스균 그 자체가 패혈증의 1차적인 원인)으로

급작스런 발열, 오한, 전신 쇠약감 등의 증상과 함께 구토, 설사를 동반하기도 합니다.

잠복기는 16~24시간이며, 증상이 발생한 뒤 30여 시간 이내

대부분 피부에 병적인 변화가 나타납니다.

하지에서 부종, 발적, 피부에 검보랏빛 얼룩점이 생기는 피하출혈,

멍, 수포형성, 궤양, 괴사 등의 이상 증상이 나타납니다.

비브리오 패혈증은 치사율이 50%에 이르며 쇼크에 빠질 경우 회복이 매우 힘듭니다. 

또한 발병 후 48시간 이내에 사망을 하기 때문에

여름철에 어패류 섭취시 더욱 주의가 필요합니다.

비브리오패혈증 예방법

비브리오패혈증은 간이 안 좋거나 면역력이 약한 사람들은

어패류를 날것으로 먹는 것을 피해야 합니다.

피부에 상처가 있을 때 가급적 바닷물과 접촉하지 않아야 합니다.

(깨끗한 물로 빨리 상처 부위를 씻고 소독하기)

여름철 어패류 보관은 살균장치가 있는 수족관에 보관하거나

저온 냉장된 생선을 섭취해야 합니다.

수돗물에 깨끗이 씻어 섭취

조리도구 등은 세척 및 소독 후 사용

60도 이상에서 5분 이상 가열 섭취, 회와 함께

생마늘, 생강을 같이 먹는 것이 예방에 도움이 됩니다.

회는 가을에 먹는 게 제 맛이라고 하잖아요.

여름철에는 건강을 위해 익혀 드시고, 가을에 회를 드시는 것이 좋을 거 같네요.

  유산균 보관과 먹는 법

  냉방병 증상과 예방법

유산균의 여러 가지 종류가 많고 효능도 다 다르다고 해요.

그럼 한 번 알아보도록 할게요.

유산균은 쉽게 마트 표와 약국 표로 나눠볼 수 있는데요.

우리가 잘 이용하는 마트 표 유산균을 볼까요.

마트 표 유산균은 마시는 유산균과 떠먹는 유산균(발효유)과 떠먹는 유산균(농후발효육)으로 나누어 볼 수 있습니다.

사실 약간의 농도 차이라고 보실 수 있습니다.

떠먹는 요구르트는 1g당 1억 마리가 마시는 요구르트는 1g당 1000만 마리가 들어 있습니다.

떠먹는 요구르트는 한 숟가락의 떠먹으면 3, 4억의 유산균을 섭취할 수 있다고 합니다.

참고로 하루 유산균 섭취 권장량은 10억 마리랍니다.

 이번엔 약국 표 유산균이 있는데요.  투입균 수, 보장균 수가 적혀있습니다.

투입균 수는 제품을 만들 때 들어가는 유산균의 수이고,

보장균 수는 유효기간 만료 시까지 살아있는 유산균의 수랍니다.

보장균 수가 중요할 것이라 생각하지만 유산균이 100% 모두 장까지 가지 않는다고 해요.

이 부분은 많이 들어보셨을텐데요.

유산균을 죽이는 위산 때문에 30~40%만 생존한다고 합니다.

몇 가지 대표적인 유산균의 효능에 대해 알아볼까요?

락토바실러스와 애시도 필러스, 비피도박테리움은 변비, 설사, 고지혈증, 당뇨에 효능이 있습니다.

락토바실러스는 여성의 생식기를 보호하여 질염과 방광염에도 좋다고 합니다.

비피도박테리움 롱검은 대장질환을 예방, 염증 발생을 억제하는 유산균입니다.

그렇다면 집에서 만들어 먹는 유산균은 어떨까요?

몸에 더 좋지 않을까요?

홈메이드 유산균이 장 건강에 아무런 도움이 되지 않을 수 있습니다.

유산균마다 배양 온도가 제각각이다.

비피더스는 18도

락토바실루스, 바실루스 스테아로서모필루스균은 46도에서 자란다.

배양 온도 영향 - 3~4가지의 유산균으로 한정

품질 유지가 까다로운 발효

식품으로 먹는 것은 권장하지만 유산균을 생각한다면

시중에 나온 유산균과 홈페이드 유산균을 병행해서 섭취하기를

발효의 과정으로 여러 단계를 거치는 홈메이드 유산균이 발효 과정에서 많이 죽을 수 있어

아주 소량만 섭취할 가능성이 있다고 합니다.

아주 잘 만들어 먹는다면 모를까?

속 편히 사서 먹어야겠네요.

유산균 차게 먹으면 어떨까요? 

차게 먹지 말라고 하는데요.

유산균은 0~4도에서는 생장이 정지 - 8도이상이 되어야 생장이 시작

체온과 비슷한 37도에 가장 활발한 활동을 합니다.

45도가 되면 또 생장 정지 - 60도 이상이 되면 유산균이 사멸을 합니다.

유산균 보관법

0~4도에 보관하기

유산균 먹는 법

유산균 먹을 때는 체온과 비슷한 온도로 데워 먹기(불을 이용하는 게 아닙니다.)

• 30분~1시간 이상 실온 보관 후에 섭취하자.

• 체온을 이용한 먹는 법 - 급하면 손으로 꼭 쥐고 난 후 섭취하기

• 마지막으로는 자기 전 실온에 뒀다가 다음날 섭취하시면 됩니다.

• 가루로 된 유산균은 미지근한 우유에 타 먹는 정도가 좋다고 하네요.

위산이 가장 적을 때 먹는 게 중요한데, 아침 공복시도 괜찮다고 합니다.

물과 같이 먹으면 위의 산도를 저하시키니 좋겠네요.

   탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요.

   갑상선에 좋은 음식 

여름철의 큰 병 중에 하나가 냉방병이 아닐까 싶은데요.

무더위로 인해 에어컨을 가동하다 보니 밖은 덥고, 실내는 시원하지요.

그런데 계속 실내에만 있는게 아니라 밖에 나가기도 하잖아요.

실내와 실외의 온도 차로 여름 감기와 냉방병에 걸리기 쉽습니다.

그래서 이 시간은 여름철 냉방병에 대해 알아보려해요.

냉방병은 냉방이 원인이 되어 생기는 질환으로 가벼운 감기와 비슷합니다.

냉방병의 가장 대표적인 원인이 실내외 온도 차이입니다.

밖은 습도도 높고, 불볕더위이고, 실내는 에어컨 사용으로 심한 온도 차이가 나는데요.

우리 몸은 순응 과정을 통해 온도에 맞추어 적응을 합니다.

그러나 이런 상황을 자주 반복하다보면 자율신경계는 제대로 적응 못하고, 냉방병이 생기게 됩니다.

특히 여름에는 더워서 짧고 시원한 옷을 입기 때문에 더욱 냉방병에 걸리기 쉽습니다.

에어컨을 계속 틀게 되면 실내의 수분이 응결되고, 습도도 내려갑니다.  인후염과 두통 소화불량까지도 발생할 수 있습니다.

냉방병의 증상에 대해 알아볼게요.

콧물, 코막힘, 재채기 등 가벼운 감기 증상이 있으나 쉽게 낫지 않는다.

어지럽거나 두통이 있다.

몸이 나른하고, 쉽게 피로감을 느낀다.

손과 발이 붓기도 한다.

몸이 무겁고, 허리, 무릎, 발목 등 관절이 무겁게 느껴진다.

소화 불량과 하복부의 불쾌감이 있다.

여성의 경우 생리가 불규칙해진다.

냉방병은 감기와 유사합니다.  냉방병이 오래 지속이 되면 폐렴까지 이어질 수 있으므로

꼭 냉방병 예방수칙을 지켜야겠습니다.

이제 여름감기와 냉방병 예방수칙에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 긴 옷이나 담요를 준비해주세요.

여름철 직장이나 카페, 영화관 등 실내외 온도 차이가 5도 이상 나는 경우가 많은데,

실내에서 입을 수 있는 긴 옷과 담요를 준비해 체온을 조절해주는 것이 좋습니다.

실내외 온도차이는 5~6도 이내로 유지해주세요.

에어컨의 찬 공기가 직접 사람의 몸에 닿지 않도록 해주세요.

2. 가벼운 운동으로 면연력 키우기

여름철의 무더위...  면역력이 약해져 더욱 감기에 걸리기 쉽습니다.

면역력을 강화하기 위해 보양식도 먹지만, 너무 더운 한낮의 시간은 피하고

바깥에서 공기, 가벼운 산책 등으로 혈액순환에 좋은

맨손 체조, 근육 운동을 하는 게 도움이 됩니다.

3. 차가운 음료, 빙과루 많이 먹지 않기

콧물, 재채기 등 일반적인 감기 증상이 없다고

차가운 음료, 빙과류 많이 먹으면 증상이 악화될 수 있습니다.

비타민 C가 많이 들어있는 과일을 섭취해주세요.

4. 에어컨 가동 후에도 규칙적으로 환기를 시켜주세요.

밀폐된 공간에서 사용하게 되는 에어컨은 규칙적으로 환기를 해줘야 합니다.

일반적으로 2~4시간마다 5분에서 10분 정도 창문을 열어 환기해주는 것이 좋은데요.

1시간 정도 가동을 시켰다면 30분 정도는 정지를 하고, 그 후에 틀도록 하는 것이 좋습니다.

5. 에어컨 청결하게 쓰기

에어컨 필터, 냉각기 등으로 레지오넬라증에 걸려 냉방병에 걸릴 수 있답니다.

적어도 1~2주에 한 번씩은 에어컨 필터를 청소해 주는 것이 좋습니다.

6. 충분한 휴식을 취하세요.

열대야로 인해 숙면을 취하지 못하면 수면 부족으로도 면역력이 떨어지기 쉽습니다.

숙면을 위해 적정 온도와 습도 유지하여 충분한 휴식을 취해 주세요.

잠을 잘 때는 배를 따뜻하게 덮어주세요.

  열사병 증상과 예방법  

  일사병의 대처법

트라이앵글마사지로 만성피로 잡는 법(호르몬 균형)을 며칠 전에 포스팅했는데요.

http://suny2018.tistory.com/116

갑상선은 물질대사의 주 조절기관으로서 호르몬을 분비하여서

인체의 모든 기능을 적절하게 조절, 유지시켜주는 역할을 합니다.

갑상선 호르몬이 저하되면 대사 속도가 느려지고,

신체 불균형, 추위, 만성피로, 체중 증가, 우을 증세, 탈모 증세를 동반합니다.

갑상선기능저하증은 요오드나 아연이 풍부한 음식을 잘 챙겨먹는 것만으로도 좋아진다고 합니다.

그러나 절대 과하게 드시면 안된다는 것 잊지 마세요.

복숭아는 수분함량이 높아서 땀을 많이 흘렸을 때 심한 갈증해소에 도움이 되고 알칼리성 식품으로 체내의 면역력 향사에 도움을 줍니다.  또한 혈액순환을 원활하게 해주고 피로회복에도 효과가 있어서 땀을 막는 작용을 하여 갑상선기능항진증이나 저항틍에 도움이 된다고 합니다.

당근에 함유되어 있는 비타민 C와 E의 비타민은 체내 면역체계를 향상시키고 도움을 주며, 특히 비타민 A는 방사능으로 오염된 염색체를 줄여주는 역할을 하여 그에 관련되어 있는 갑상선 질환에 도움을 준다고 합니다.

토마토는 활성산소를 없애주는 효과가 있어서 암 예빙에도 좋고 토마토의 붉은색을 띄는 라이코펜 성분은 우리 몸의 DNA가 손상되지 않게 보호하는 효과가 있고 면역력 향상에도 도움을 줍니다.

검은콩은 고칼로리, 고단백 식품으로 풍부한 렉틴 성분이 면역력 향상에 도움을 주고 이소플라본이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분은 여성호르몬 에스트로겐의 대체성분으로 섭취시 부작용없이 여성호르몬 보충에 도움이 되고 혈액순환을 도와준다고 합니다.

브로콜리는 비타민 C가 풍부하고 피로회복은 물론 면역력 향사에 도움이 되며 비타민 A가 풍부하고 뛰어난 항암효과가 있는 셀레늄이 풍부합니다.

양배추는 항산화 물질이 풍부해 각종 암 예방에 도움을 주고 베타카로틴, 비타민 C가 풍부해 갑상선의 점막을 보호하는데 도움을 줍니다.

굴은 인체에 유익한 영양성분이 많이 있는데요.  단백질 함량이 높고 뇌기능을 활성화시키는 DNA, 각종 비타민이 풍부하여 두뇌회전은 물론 피부미용까지 도움을 줍니다.  또한 철분도 풍부해 빈혈에 좋으며 셀레늄이라는 성분이 풍부해 갑상선호르몬 분비에도 도움을 줍니다.

요거트는 요오드 성분과 프로바이오틱스도 풍부해 소화기 계통 건강에도 좋답니다. 

단 다른 첨가물이 없는 요거트여야 합니다.  직접 만들어 드시는 것을 권장해 드려요.

브라질넛은 갑상선에 꼭 필요한 미네랄(셀린)이 다량 함유되어 있어 항산화 작용을 합니다.

브라질넛 한 알에는 하루 권장량의 2배인 96마이크로그램의 셀린이 들어있다고 하네요.

400마이크로그램 이상의 셀렌을 하루에 섭취를 하게 되면 탈모 등을 유발할 수 있다는 것도 잊지 마세요.

우유도 갑상선 건강에 좋답니다.

비타민 D와 요오드가 다량으로 함유되어 있는데요. 

저지방 우유 한잔에는 요오드 하루 권장 섭취량의 1/3이 들어있습니다.

닭고기와 소고기에는 요오드 성분과 갑상선에 꼭 필요한 아연이 풍부하게 들어있습니다.

생선 또한 요오드가 많이 들어 있어 갑상선에 좋은 음식이랍니다.

달걀 또한 요오드와 셀렌이 많이 들어 있습니다.

요오드 하루 권장량의 16%, 셀렌은 20%가 들어 있습니다.

달걀은 콜레스테롤 때문에 조심해야 하는 식품이지만 갑상선에는 도움이 많이 되는 식품이랍니다.

베리류는 요오드, 철분, 비타민 D, 항산화 물질도 풍부갑상선에 도움을 많이 주는 식품이랍니다.

  탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보아요. 

  빈혈의 원인과 종류, 빈혈 증상과 예방법

우리나라 사람들은 주식이 밥이지요.  그렇다보니 탄수화물 섭취량이 특히나 많습니다. 

탄수화물이 우리 생활 가운데 차지하는 비중은 당연히 클 수 밖에 없는데요.

탄수화물을 많이 섭취를 하면 비만, 체중 증가 등 원하지 않는 결과를 낳기도 합니다.

오늘은 생활 속에서 탄수화물 쉽게 줄이는 방법을 알아보겠습니다.

먼저 탄수화물의 올바른 섭취법에 대해 알아볼게요.

좋은 탄수화물은 소화흡수가 느려 혈당이 천천히 상승합니다.

나쁜 탄수화물은 소화흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승하지요.

그런 탄수화물이 함유된 식품은 어떤 것들이 있을까요?

햄, 콩, 어묵, 고추장, 오렌지, 요구르트 등 가공식품에 들어있습니다.

소화흡수가 느리고 혈당도 천천히 상승시키는 좋은 탄수화물을 골라 주세요.

국수, 칼국수 대신 - 메밀국수는 당뇨, 고지혈증, 비만 등의 질환을 감소시킵니다.

바나나와 멜론 대신 - 토마토는 탄수화물 욕구를 줄이는데 효과적이랍니다.

감자 대신 - 고구마는 껍질을 함께 먹는 것이 건강하게 먹는 방법이랍니다.

과일과 채소는 가능한 껍질째 먹고, 곡류는 도정을 안 하거나 덜한 현미나 잡곡을 먹습니다.

빵 섭취를 줄여보세요.

밥을 먹을 시간이 없거나 간단히 먹을 때 빵을 사먹게 됩니다.

그러나 빵에는 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

정제된 곡류는 건강에 좋지 않습니다.  체중도 늘어나지요.

끊기 어렵다면 먹는 양을 줄이시기 바랍니다.

과일 쥬스 섭취 또한 줄여주세요

시중에 판매되는 과일 쥬스에는 설탕이 가득합니다.

설탕 대신 단 맛을 내기 위한 것도 들어 있지요.

일부 비타민, 미네랄을 제공한다지만, 탄수화물의 양을 생각했을 때

결코 좋은 음료는 아니니 피하고 대신 과일 한 조각을 추천합니다.

탄수화물 적은 스낵 선택하기

감자칩과 크래커 등 탄수화물은 우리 몸에 빠르게 쌓인답니다.

단백질이 풍부한 견과류를 선택해 섭취하세요.

아몬드, 땅콩, 호두, 피칸 등

아침에는 계란이 좋아요.

아침 식사로 먹는 시리얼..  탄수화물이 많이 포함되어 있는데요.

계란은 탄수화물을 줄이기 위해 좋습니다.

포만감을 느끼기에도 좋습니다.

코코넛, 견과류 밀가루 사용하기

베이킹에 쓰이는 밀가루는 고탄수화물 식재료랍니다.

코코넛, 견과류로 만든 밀가루를 추천합니다.

요리의 질감이 다를 수 있지만 다양한 레시피에서는 대안이 될 수 있습니다.

탄수화물 없는 채소 선택하기

채소는 어떤 것도 좋습니다.

그런데 채소 중에서도 저탄수화물 채소 원한다면

피망, 브로컬리, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도를 선택해 주세요.

탄수화물 적은 유제품 선택하기

유제품은 맛도 있고 건강에도 좋아요.

칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 다양하게 포함되어 있답니다.

그 중에서도 저탄수화물 유제품이 있는데요.

플레인 그릭 요거트, 모짜렐라, 리코타, 코티지 치즈 등이랍니다.

고단백질의 음식 섭취하기

식사 때 좋은 단백질 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 것에 도움이 됩니다.

단백질은 포만감을 느끼게 하고, 근육량 유지, 기초대사량을 증가시킵니다.

  트라이앵글마사지로 만성피로 잡는 법(호르몬 균형)

  행복을 주는 호르몬 세로토닌 건강법

우리 몸의 각종 질병의 원인이 호르몬이다? 

그만큼 '호르몬 균형'이 매주 중요한대요.

호르몬이란 몸속에서 분비하는 화학물질로 혈액을 통해

세포가 장기에 자극을 일으키는 역할을 합니다.

호르몬은 감정과도 관계가 있는데요.

호르몬에 이상이 생기면 무기력, 우울감을 느낀다고 해요.

그런데 호르몬이 많아도 문제, 적어도 문제가 된답니다.

호르몬이 균형을 이루지 못하면 우울감뿐 아니라 만성피로까지 온다고 하는데요.

갑상선 호르몬이 저하되면 대사 속도가 느려지고,

신체 불균형, 추위, 만성피로, 체중 증가,

우울 증세, 탈모 증세를 동반한다고 합니다.

갑상선 호르몬이 과하면 대사 속도가 높아지고,

심장 속도도 빨라지며, 불안, 초조, 체중 감소 등이 일어난다고 해요.

제가 아는 분이 갑상선 수술을 하셨는데, 조금만 움직여도 금방 피곤해 하고,

당 조절도 계속하시던데, 이런 이유가 있었네요. 

두번째는 부신인데요.

부신은 콩팥 위에 위치한 내분비 기관으로 천연방패라고 한대요.

스트레스로부터 방어하고 보호하는 호르몬을 분비하는 역할을 하지요.

부신 호르몬의 균형이 깨지면 혈당조절이 어렵고,

그래서 비만 유발을 할 수 있답니다.

성호르몬 분비를 감소시켜 성 기능과 성욕이 감퇴하는 부정적 증상을 초래하며

독소, 염증을 유발해 만성피로를 느끼게 한답니다.

호르몬 균형의 핵심은 근육인데요.

근육을 키우기 위해서 운동하시는 분들! 호르몬 균형을 맞추기 위해 근육을 풀어 주세요.

만성 피로를 잡아주는 호르몬 균형 마사지가 있다고 하는대요. 

이름은 트라이앵글 마사지랍니다.

세모와 연관이 있나?

갑상선은 목 중앙 후두 앞에 붙어 있는 내분비 기관으로

이 부분의 근육을 풀어주면 호르몬이 균형을 잡는데 도움을 준다고 합니다.

트라이앵글 마사지

갑상선 주변 근육 세 군데를 해주면 되는대요.

고개를 45도로 틀어 흉쇄유돌근의 끝 지점에 옴푹 패인 부분을 지그시 눌러주고,

다음은 흉쇄유돌근 윗 지점 귀 뒤 유양돌기라는 곳(귀 뒤에 툭 튀어나온 부분)도 지그시 눌러주세요.

반대편 손으로 머리를 당겨주면 유양돌기가 잘 드러난다고 해요.

마지막 유양돌기 아래지점 사각근은 많이 뭉치고 굳어있는 근육이랍니다.

이곳 역시 지그시 눌러주세요.

트라이앵글 마사지는 혈액순환과 갑상선호르몬 생성에 도움을 주고,

스트레스와 함께 피로 해소에도 도움이 되는 트라이앵글 마사지랍니다.