혈관 건강을 해치는 주범은 혈전(피떡)입니다.

혈전은 콜레스테롤, 중성지방 등 노폐물이 뭉친 것을 말하는데요.  혈관을 막거나 좁아지게 하여 각종 질환을 일으킵니다.

기름진 육류 등 지방이 많은 식품은 혈전을 만드는 주범으로 알려져 있지요.

고지방 육류 섭취가 늘어나고, 신체활동이 줄어든 생활을 하다보니 혈관에 흐르는 지방이 제때 배출되지 못하고 축적되어 혈관 건강이 더욱 악화되고 있습니다.

뇌졸중이나 심근경색 등 심뇌혈관질환은 한국인의 사망원인 2, 3위를 차지하는 흔한 질환인데요.

이 때문에 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 개선하는 식습관의 중요성이 강조됩니다.

특히 채소는 각종 혈관 건강 지표를 개선하는 것으로 알려져 각광받는 식품인데요.

식탁에 오르는 5가지 채소가 혈관 건강에 도움을 준다고 한다고 하니 어떤 영향을 주는지 알아보도록 할게요.

세계보건기구(WHO)는 현대인의 혈관 관리법으로 채소와 과일 섭취를 늘리라고 권고하고 있습니다.

각종 질병을 예방하려면 적어도 하루 400g의 채소와 과일을 먹으라고 하는데요.

영국과 미국 등에서 ‘하루 5인분’ 캠페인으로 발전하기도 했다고 합니다.

채소와 과일을 하루 5인분은 먹어야 한다는 뜻이라고 하네요.

국립 노르웨이 지역보건청과 노르웨이 과학기술대학교 연구진은 “채소, 과일 섭취와 건강의 상관관계를 분석해 하루 섭취량을 800g까지 늘려야 한다”고 주장하기도 했다고 합니다.

과일과 채소 섭취량을 기준으로 80~240g, 240~400g, 400~560g, 560g 이상의 네 그룹으로 나눠 사망위험률을 분석한 연구도 있는데요.(영국의학회지).  질병으로 인한 사망위험률은 0.88, 0.76, 0.70, 0.67로 나타나 채소와 과일 섭취량이 늘수록 사망위험률은 감소한다는 결과가 나왔습니다.  특히 채소는 과일보다 사망위험률 감소에 더 직접적인 효과를 냈다고 하네요.

그만큼 우리 몸 건강을 위해서는 채소는 필수인 듯 합니다.

혈관 건강 개선하는 채소 반찬 5가지

콩나물과 숙주나물

콩나물은 무침과 국으로, 숙주나물은 각종 음식에 곁들여 식탁에 자주 오르는 반찬입니다.

연구에서 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방 수치 감소에 탁월한 것으로 나타났는데, 실제로 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮다는 결과가 나왔습니다.

콩나물이나 숙주나물이 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다고 하는데, 두 식품의 원료가 되는 대두 속에 함유된 ‘이소플라본’ 성분 때문입니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방을 배출해 심장병, 고혈압, 동맥경화증 예방에 효과적입니다.

시금치
남녀 모두 19~39세 성인의 수축기 혈압을 낮추는 효과가 탁월했다고 합니다.

실제로 이들 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮았습니다.

시금치가 혈압을 낮추는 데 탁월한 이유는 ‘질산염’ 때문인데, 질산염은 체내에 들어오면, 혈관의 이완이나 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 효과가 있습니다.

무

여성에게서 특히 좋은 효과가 많이 나타났는데요. 

무 섭취량이 증가할수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 대부분의 나쁜 혈관 지표가 개선됐습니다.

무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화시키는 비타민P가 다량 함유돼 있습니다.

특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋습니다.

삶은 브로콜리와 삶은 양배추

여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮추는 효과가 있습니다.

브로콜리나 양배추에는 특히 식이섬유가 풍부합니다.

식이섬유는 위장 건강 개선 효과와 혈관 건강에도 도움이 됩니다.

이유는 식이섬유가 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출을 돕기 때문입니다.

마늘
마늘은 특히 남성에게서 수축기와 이완기 혈압 감소에 탁월한 효과를 나타냈습니다.

마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했습니다.

마늘 속에 들어 있는 ‘알리신’ 성분은 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 이와 함께 체내에서 살균이나 해독 작용을 하기도 한다. 이 때문에 고혈압이나 고지혈증 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

이상 혈관 지키는 5가지 채소, 현대인의 혈관 관리법은 채소와 과일 섭취에 대한 내용에 대해 알아보았는데요.

혈관 관리를 채소와 과일 섭취로 잘하여 건강하시길 바랍니다.